妊婦は妊娠中に鮭・スモークサーモンを食べられる？メリットと注意点も解説

「妊娠中に鮭を食べても大丈夫？」「お寿司やスモークサーモンは赤ちゃんに影響しない？」と不安に感じている方も多いのではないでしょうか。

鮭は身近な魚ですが、生魚やスモークサーモンなどの加工品にはリステリア菌などによる食中毒リスクがあるため注意が必要です。一方で、鮭にはDHAやEPA、たんぱく質、ビタミンDなど、妊娠中に意識したい栄養素も豊富に含まれています。

本記事では、妊娠中に鮭を食べるメリットや注意点、安全な食べ方まで分かりやすく解説していくので、ぜひ参考にしてください。

鮭はDHAやEPA、たんぱく質などを補いやすい魚ですが、妊娠中に必要な栄養素をすべて補えるわけではありません。

手間なく栄養バランスを整えたい方は、普段の食生活に葉酸サプリを取り入れてみるのも良いでしょう。

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妊娠中に鮭を食べても大丈夫？【結論】

先に結論を述べると、妊娠中でも鮭は基本的に食べられます。鮭は比較的水銀量が少ない魚とされており、妊娠中でも取り入れやすい魚の一つです。

焼き鮭や鮭のホイル焼き、スープなど、しっかり加熱した状態であれば、妊娠中でも過度に心配する必要はありません。スーパーやコンビニで販売されている加熱済みの鮭おにぎりなども、一般的には食べられます。

また、鮭にはDHAやEPA、たんぱく質、ビタミンDなど、妊娠中に意識したい栄養素が含まれています。そのため、他の魚や肉、野菜などと組み合わせながら、バランス良く取り入れると良いでしょう。

ただし、妊娠中は免疫力が変化しやすく、食中毒菌による影響を受けやすくなる場合があります。刺身やスモークサーモンなど、生に近い状態の鮭には注意が必要です。

妊婦が鮭を食べるメリット

ここでは、妊娠中に鮭を食べる主なメリットについて詳しく解説します。

それぞれ詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。

DHA・EPAを効率良く摂取できる

1つ目は「DHA・EPAを効率良く摂取できる」です。

鮭には、DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸が含まれています。これらは青魚にも多く含まれる栄養素で、妊娠中に意識したい成分の一つです。

栄養素	主な働き
DHA	赤ちゃんの脳・神経の発達をサポート
EPA	血流や生活習慣のサポート

中でもDHAは、赤ちゃんの脳や神経の発達をサポートする栄養素として知られています。妊娠中は赤ちゃんの成長に伴って必要な栄養も増えるため、食事から意識して取り入れることが大切です。

また、EPAには食生活のバランスを整える働きがあり、DHAと一緒に摂取すると、血流や生活習慣のサポートが期待できます。

たんぱく質をしっかり補える

2つ目は「たんぱく質をしっかり補える」です。

妊娠中は、赤ちゃんの筋肉や臓器、血液などを作るのに、普段よりも多くの栄養が必要になります。そのため、毎日の食事で良質なたんぱく質をしっかり補うことが大切です。

たんぱく質は、妊娠中の体づくりだけでなく、赤ちゃんの成長を支えるためにも欠かせません。

鮭はたんぱく質が豊富な食材で、肉類と比べて脂っこさが少なく、比較的あっさり食べやすい特徴があります。つわり中でも調理法によっては食べやすいので、ぜひ活用してください。

手軽にたんぱく質を補いたい時は、焼き鮭のおにぎりを取り入れるのもおすすめです！コンビニやスーパーでも購入しやすく、食欲がない時でも比較的食べやすいでしょう。

ビタミンDが豊富でカルシウムの吸収を助ける

3つ目は「ビタミンDが豊富でカルシウムの吸収を助ける」です。

妊娠中は赤ちゃんの骨や歯が形成されるため、カルシウムだけでなく、その吸収を助けるビタミンDも意識したい栄養素です。ビタミンDが不足すると、摂取したカルシウムをうまく活用しにくくなる場合があります。

ビタミンDは日光を浴びることで体内でも作られますが、妊娠中は体調変化や暑さ・寒さの影響で外出時間が減り、日光を浴びる機会が少なくなる方も少なくありません。

そのため、食事からビタミンDを補うことを意識してみましょう。鮭にはビタミンDが豊富に含まれており、焼き鮭やホイル焼き、スープなど幅広い料理で取り入れやすい魚とされています。

なお、妊娠中のビタミンDの1日目安量は9.0µgです。白鮭100gあたりには約32µgのビタミンDが含まれているため、鮭はビタミンDを効率良く補いやすい魚と言えるでしょう。

アスタキサンチンなどの栄養素も含まれている

4つ目は「アスタキサンチンなどの栄養素も含まれている」です。

鮭の赤い色素成分には、アスタキサンチンという栄養素が含まれています。

アスタキサンチンは抗酸化作用を持つ成分で、体内で増えすぎた活性酸素から細胞を守り、健康維持や体調管理をサポートするメリットが期待されています。

また、鮭にはビタミンB群やミネラル類なども含まれています。さまざまな栄養素をまとめて摂れる点は、鮭の大きな魅力です。

妊娠中は、葉酸や鉄分だけでなく、複数の栄養素をバランス良く摂る必要があります。鮭には、たんぱく質やDHA・EPA、ビタミンD、アスタキサンチンなどが含まれていて、妊娠中に意識したい栄養素を幅広く摂取できますよ！

焼くだけで手軽に食べられて続けやすい

5つ目は「焼くだけで手軽に食べられて続けやすい」です。

鮭は調理が簡単で、忙しいときでも取り入れやすい食材です。フライパンやグリルで焼くだけでも食べられるため、料理に時間をかけにくい妊娠中にも向いています。

また、鮭は冷凍保存しやすく、まとめ買いしやすい点もメリットです。冷凍の切り身を常備しておけば、食事作りの負担を減らしやすくなります。

さらに、ホイル焼きやスープ、炊き込みご飯など、アレンジしやすい点も魅力です。野菜と組み合わせれば、栄養バランスも整えやすくなりますよ。

ただし、鮭は妊娠中に必要な葉酸400µgや鉄分、ビタミン類などをすべて補えるわけではありません。栄養バランスが気になる方は、20種類以上の栄養素をまとめて摂取できるmamaruを活用してみるのも良いでしょう。

mamaruは、産婦人科医監修のもと開発された妊娠期特化型の葉酸サプリで、GMP認定の国内工場で製造されています。

さらに、香料・着色料・保存料などを使わない無添加にこだわっているほか、つわり中でも飲みやすい小粒サイズになっているため、妊娠中でも続けやすいですよ。

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妊婦が鮭を食べるときの注意点

鮭は妊娠中にも取り入れやすい魚ですが、食べ方によっては注意したいポイントもあります。

それぞれ詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。

刺身やスモークサーモンなどの生食は注意

1つ目は「刺身やスモークサーモンなどの生食は注意」です。

妊娠中は免疫力が変化しやすいため、通常よりも食中毒の影響を受けやすくなる場合があります。

中でも、スモークサーモンは、加熱せずに使われている商品も多く、リステリア菌による食中毒リスクがゼロではありません。

妊婦がリステリア菌に感染すると、発熱や体調不良を起こすだけでなく、流産や早産、赤ちゃんへの影響につながる場合があります。

また、鮭の刺身や寿司なども、鮮度や保存状態によっては注意が必要です。体調が不安定なときや免疫力が低下しているときは、無理に食べないほうが安心でしょう。

妊娠中に鮭を食べる場合は、焼き鮭やスープなど、しっかり加熱した料理を選ぶのがおすすめです。中心まで十分に火を通した状態で食べるようにしてください。

塩鮭は塩分の摂り過ぎに気を付ける

2つ目は「塩鮭は塩分の摂り過ぎに気を付ける」です。

特に、塩鮭は焼くだけで食べられるため、妊娠中も朝食やお弁当のおかずとして食べている方も多いでしょう。

ただし、塩鮭は商品によって塩分量が大きく異なります。例えば、辛口タイプは味が濃く、ご飯が進みやすいので、知らないうちに塩分を摂り過ぎてしまうかもしれません。

妊娠中に塩分を摂り過ぎると、むくみや血圧上昇につながる可能性があるため、毎日大量に食べ続けるのは避けたほうが安心です。

また、鮭フレークやコンビニのおにぎりなども、塩分が高めの商品があります。他のおかずや汁物とのバランスも意識しながら取り入れましょう。

気になる場合は、甘塩タイプを選んだり、野菜を組み合わせたりすると塩分を調整しやすくなりますよ。

加熱不足の鮭は避ける

3つ目は「加熱不足の鮭は避ける」です。

妊娠中は、鮭をしっかり加熱して食べるようにしてください。表面だけ火が通っていても、中まで十分に加熱されていない場合があります。

特に、厚みのある切り身は、中心部分が半生になりやすいため注意が必要です。フライパンやグリルを使う場合は、中まで火が通っているか確認してください。

また、電子レンジで温める場合も、加熱ムラが起こるケースがあります。一部分だけ冷たい状態になっている場合は、追加で加熱したほうが安心でしょう。

加熱不足の魚は、食中毒につながるリスクがあります。妊娠中は普段よりも食中毒の影響を受けやすくなる場合があるので、衛生面にも気を付けたい時期です。

焼き鮭や鮭入りスープなどを食べる際も、中心まで十分に火が通った状態で食べるようにしてください。

保存状態が悪い鮭は食べない

4つ目は「保存状態が悪い鮭は食べない」です。

鮭は傷みやすい食材なので、保存状態によっては菌が増殖しやすくなる場合があります。

開封後に長時間冷蔵庫へ入れたままの鮭や、常温に長く置いていた鮭は避けたほうが安心でしょう。見た目やにおいに違和感がある場合は、無理に食べないようにしてください。

また、スーパーで購入した鮭も、持ち帰った後はできるだけ早めに冷蔵・冷凍保存することが大切です。中でも、夏場は食材が傷みやすくなるため、注意が必要です。

さらに、解凍と再冷凍を繰り返すと品質が落ちやすくなるので、冷凍保存する場合は、小分けにして保存しておくと使いやすいでしょう。

食べ過ぎによる栄養バランスの偏りに注意

5つ目は「食べ過ぎによる栄養バランスの偏りに注意」です。

鮭にはDHAやEPA、たんぱく質、ビタミンDなど、妊娠中にうれしい栄養素が含まれています。しかし、毎日大量に鮭を食べ続けると、塩分や脂質の摂り過ぎにつながる場合もあります。

また、鮭だけで妊娠中に必要な栄養素をすべて補えるわけではありません。葉酸や鉄分、カルシウムなどもバランス良く摂る必要があります。

そのため、魚だけでなく肉や卵、大豆製品、野菜なども組み合わせながら、栄養バランスを整える意識が大切です。複数の食品を取り入れると、不足しやすい栄養素も補いやすくなるでしょう。

ただし、妊娠中はつわりや体調変化の影響で、毎日バランス良く食事を整えるのが難しい場合もあります。

そんなときは、mamaruがおすすめです。mamaruは、葉酸400µgに加え、鉄分・ビタミンD・カルシウムなど妊娠中に意識したい栄養素を20種類以上配合した葉酸サプリです。

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鮭を妊娠中に食べる際に注意したいもの

ここでは、妊娠中に気を付けたい鮭料理や加工品について詳しく解説します。

それぞれ詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。

スモークサーモン

1つ目は「スモークサーモン」です。

スモークサーモンはおしゃれな料理にも使われやすい食品ですが、商品によっては加熱されておらず、生に近い状態の場合があります。

特に注意したいのが、リステリア菌による食中毒リスクです。リステリア菌は冷蔵環境でも増殖する特徴があり、妊娠中は影響を受けやすくなる場合があります。

妊婦がリステリア菌に感染すると、発熱や体調不良だけでなく、流産や早産につながる場合もあります。そのため、加熱の有無が分からない商品は避けたほうが安心でしょう。

妊娠中に鮭を食べる場合は、焼き鮭やスープなど、中心までしっかり加熱された料理を選ぶようにしてください。

鮭の刺身・寿司

2つ目は「鮭の刺身・寿司」です。

鮭の刺身やサーモン寿司は人気がありますが、生魚は鮮度や保存状態によって、食中毒リスクが高まる場合があります。

特に、長時間陳列されている商品や、持ち帰り後に時間が経ったものには注意が必要です。どうしても食べたい場合は、鮮度管理が徹底された店舗を選び、できるだけ早めに食べ切るようにしてくださいね。

また、体調が不安定なときは、普段は問題ない食品でも体に負担がかかる場合があります。そのため、無理に食べないようにするのがおすすめです。

鮭フレーク

3つ目は「鮭フレーク」です。

鮭フレークはご飯にかけるだけで食べられるため、料理をする余裕がないときに使っている方も多いのではないでしょうか。

ただし、鮭フレークは塩分が高めの商品も多く、毎日のように使っていると塩分の摂り過ぎにつながる場合があります。

また、開封後は傷みやすくなるので、保存方法にも気を付けなければいけません。長期間冷蔵保存したものは避けたほうが安心ですよ。

さらに、瓶タイプの商品はスプーンの使い回しによって菌が入り込む場合もあります。開封後は早めに食べ切り、清潔なスプーンを使うようにしてください。

コンビニのおにぎり・サンドイッチ

4つ目は「コンビニのおにぎり・サンドイッチ」です。

鮭おにぎりやサーモンサンドはコンビニで手軽に購入できるので、忙しいときに利用する方もいるでしょう。

しかし、サンドイッチに使われているスモークサーモンなどは加熱されていない場合があるため、焼き鮭入りのおにぎりなど、しっかり加熱された商品を選ぶと安心です。

また、コンビニ食品は製造から時間が経っているケースもあります。特に夏場は、持ち歩き時間が長いと品質が落ちるので、なるべくすぐに食べるようにしてください。

冷凍食品や作り置きの鮭料理

5つ目は「冷凍食品や作り置きの鮭料理」です。

冷凍の鮭料理は保存しやすく、作り置きしておけば、妊娠中の食事準備の負担軽減にもつながります。ただし、例えば電子レンジ調理など、加熱ムラが起こると解凍後に十分加熱されないかもしれません。

また、作り置きした鮭料理を長期間保存すると、品質が落ちやすくなる場合があります。冷蔵保存したものは、できるだけ早めに食べ切るようにしてください。

さらに、解凍と再冷凍を繰り返すと、鮭の品質が落ちやすくなります。冷凍保存する場合は、小分け保存して早めに使い切るのがおすすめです。

妊婦のシャケの食べ方【おすすめ】

妊娠中に鮭を食べる場合は、「しっかり加熱する」「塩分を摂り過ぎない」「栄養バランスを意識する」の3つが大切です。

ここでは、妊娠中におすすめの鮭の食べ方を紹介します。

しっかり加熱した焼き鮭

1つ目は「しっかり加熱した焼き鮭」です。

焼き鮭は、中心までしっかり火を通せば、生食よりも食中毒リスクを抑えやすくなります。

特に妊娠中はリステリア菌などの食中毒に注意したい時期です。そのため、半生状態ではなく、中まで十分加熱された状態で食べるようにしましょう。

焼き鮭は調理が簡単で、朝食やお弁当にも取り入れやすいメニューなので、妊娠中は冷凍の切り身などを上手に活用してみてくださいね！

なお、塩鮭の場合は、塩分を摂り過ぎないよう量にも注意が必要です。

鮭入りのスープや鍋料理

2つ目は「鮭入りのスープや鍋料理」です。

鮭をスープや鍋に入れると、野菜も一緒に摂りやすくなります。妊娠中は栄養バランスを整えたい時期のため、複数の食材を組み合わせられる点は大きなメリットでしょう。

また、スープや鍋は体を温めやすく、つわり中など食欲がないときでも、比較的取り入れやすいメニューです。

さらに、にんじんやきのこ、白菜などを組み合わせれば、ビタミンや食物繊維も補いやすくなります。鮭だけでは不足しやすい栄養素もカバーしやすくなるので、ぜひ試してみてください。

ただし、鍋つゆやスープの素によっては塩分が高い商品もあります。妊娠中は薄味を意識しながら取り入れるのがおすすめです。

野菜と組み合わせたホイル焼き

3つ目は「野菜と組み合わせたホイル焼き」です。

鮭のホイル焼きは、アルミホイルで包んで加熱するため中心まで火が通りやすく、妊娠中でも手軽に栄養バランスを整えられるメニューです。

玉ねぎやきのこ、ブロッコリーなどを加えると、野菜もまとめて摂れるうえ、洗い物も少なく済みます。また、バターや醤油の使い過ぎを控えてレモンを加えると、塩分や脂質を調整しながら薄味でも食べやすくなります。

妊娠中は、魚だけでなく野菜やたんぱく質も組み合わせながら食事を整える意識が大切なので、ホイル焼きはぴったりのメニューですよ！

なお、妊娠中に必要な栄養を意識した食事を毎日続けるのが難しい方も多いはずです。

そんな方には、葉酸400µgをはじめ、鉄分・カルシウム・ビタミンDなど妊娠中に意識したい栄養素をまとめて補えるmamaruを取り入れるのがおすすめです。

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妊娠中の鮭は週にどれくらい食べてもいい？

鮭には妊娠中にうれしい栄養素が含まれている一方で、食べる量や種類には気を付けたいポイントもあります。

ここでは妊娠中の鮭の摂取量について解説していきます。

それぞれ詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。

妊娠中の魚摂取目安

妊娠中に比較的取り入れやすい魚の例は、以下の通りです。

魚の種類	特徴
鮭	比較的水銀量が少なく食べやすい
いわし	DHA・EPAが豊富
しらす	カルシウム補給に役立つ
さば	良質な脂質を含む

この中でも、鮭にはDHAやEPA、たんぱく質、アスタキサンチンなど、妊娠中に意識したい栄養素が含まれています。また、比較的水銀量も少なく、妊娠中でも取り入れやすい魚の一つです。

一方で、キンメダイやメカジキ、クロマグロなど、一部の魚には水銀が多く含まれている場合があります。妊娠中に水銀を過剰摂取すると、赤ちゃんに影響を与える可能性があるため注意が必要です。

鮭のように比較的取り入れやすい魚を中心に、種類や量を意識しながら食べれば、妊娠中の栄養補給にも役立ちますよ。

鮭は比較的水銀量が少ない魚

キンメダイやメカジキ、クロマグロなどの大型魚に比べると鮭は水銀量が少ないとされており、妊娠中でも食べやすい魚の一つです。

妊娠中に水銀を過剰摂取すると、お腹の赤ちゃんの神経や脳の発達に影響を与える可能性があるため、厚生労働省でも一部の魚は摂取量の目安を設けています。

魚を完全に避けるのではなく、鮭のような比較的安心して食べやすい魚を選ぶと良いでしょう。

毎日食べる場合に気を付けたいポイント

鮭は妊娠中にも取り入れやすい魚ですが、毎日大量に食べ続けるのは避けたほうが安心です。栄養価が高い食材でも、偏った食べ方には注意が必要になります。

特に塩鮭は塩分量が高い商品もあるため、毎日食べると塩分過多につながる場合があります。むくみや血圧が気になる方は、量や味付けにも気を付けましょう。

また、鮭だけでは葉酸や鉄分、食物繊維などを十分に補えない場合もあります。

妊娠中は魚だけでなく、肉や野菜、大豆製品なども組み合わせながら、必要に応じて葉酸サプリを活用するのがおすすめです。

mamaruは産婦人科医が監修している葉酸サプリで、葉酸400µgに加え、鉄分、カルシウム、ビタミン類など、妊娠中に意識したい栄養素をまとめて補えます。

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妊娠中の鮭に関するよくある質問

妊婦が鮭を食べる【まとめ】

本記事では、妊娠中に鮭を食べるメリットや注意点、おすすめの食べ方などを解説してきました。

このように、妊娠中に鮭を食べる際は、「しっかり加熱する」「食べ過ぎない」「保存状態に気を付ける」の3つを意識することが大切です。特に、生に近い状態の鮭や加熱不足の魚は、食中毒リスクにつながる場合があるため注意しましょう。

また、妊娠中は体調変化やつわりの影響で、毎日栄養バランスを考えながら食事を整えるのが難しい方も少なくありません。

mamaruには、1日400µgのモノグルタミン酸型葉酸に加え、鉄分・カルシウム・ビタミンDなど妊娠中に意識したい栄養素が20種類以上配合されています。

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