妊活中に生理が来ると、「この期間は何もしなくていいの？」「少しでも妊娠率を上げる行動はないの？」といった不安や焦りを感じる方もいるでしょう。
生理中は妊活の手応えを感じにくい時期だからこそ、時間を無駄にしたくないと考えるのは自然なことです。
実際には、生理中は次の排卵に向けて体を整える大切な準備期間で、体を温める、栄養をしっかり補う、ホルモンバランスを整えるなど、過ごし方次第で、妊娠に向けた体づくりを進めやすくなります。
そこで本記事では、生理中にできる具体的な妊活方法から避けたい習慣までを分かりやすく解説し、無理なく続けられる体づくりのポイントを紹介します。
神経管閉鎖障害(赤ちゃんの脳の一部が欠ける・背骨から脊髄が出る等)の対策として、医師や厚生労働省は妊娠前に十分な葉酸を摂取して葉酸濃度を高めるよう勧めています。
ただし、体の中に十分な葉酸を蓄えるにはおよそ1か月ほどかかります。つまり、妊娠に気付いたタイミング(多くは妊娠5〜6週目)から飲み始めても、必要な量に間に合わないかもしれません。
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江川 美穂
不妊治療の専門家兼NPO法人日本不妊カウンセリング学会認定の不妊カウンセラー。大学卒業後、不妊治療に興味を持ち、不妊治療を研究している医療機関を徹底的に調査して分析。自身も不妊治療を経験し、現在は一児の母。
原田 美由貴
自身も不妊治療を経験。「子どもを授かりたい」という強い思いから、不妊治療に特化した数多くの医療機関を受診。体外受精やホルモン治療など、さまざまな治療法に取り組んできた実体験をもとに、不妊に悩む方々に寄り添う記事を執筆。現在は二児の母。
【結論】妊活で生理中にできること一覧
冒頭にも述べたように、生理中でも妊娠に向けてできることは多く、意識次第で妊娠しやすい体づくりは進められます。
ここでは、生理中でも無理なく実践しやすい行動を一覧で紹介します
| 項目 | 目的 |
|---|---|
| 体を温める | 子宮の血流改善 |
| 栄養補給 | 卵子・子宮環境の質向上 |
| 睡眠の質を上げる | ホルモンバランス安定 |
| 軽い運動 | 血流促進・冷え対策 |
| ストレス発散 | 自律神経を整える |
| 葉酸サプリの活用 | 妊娠に備えた体づくり |
このように、生理中は休むことも大切ですが、自分の体と相談しながら妊娠しやすい状態を整える準備期間として使うこともできます。
特に血流改善・栄養補給・ホルモンバランスの安定を意識すれば、次の排卵や着床に良い影響が期待できるので、今日からできる小さな習慣を積み重ねていきましょう。
生理中の過ごし方が妊活において大切な理由
生理中の過ごし方が妊活に大きく関わるのは、生理中に子宮内膜がリセットされ、新しい内膜の再生と卵胞の成長が始まるからです。
この時期に血流が悪かったり、栄養が不足したりすると、その後の排卵や着床環境に影響が出やすくなります。
例えば、着床に適した子宮内膜の厚さは8～12mm程度とされていますが、体を冷やす生活を続けると子宮周りの血流が低下し、内膜が十分に厚くなりにくくなります。その結果、受精卵がうまく定着できないケースも珍しくありません。
一方で、温活や栄養補給を意識することで、着床しやすい子宮内膜を育てやすくなります。
「今月もまた生理が来てしまった」「生理期間が無駄に感じる」と落ち込むのではなく、無理なく妊娠しやすい体づくりを進めていきましょう。
妊活中の生理中に起こる体の変化
妊活中に生理(月経)を迎えたとき、女性の体内では以下のような変化が起きています。
- 古くなった子宮内膜が剥がれる
- 卵胞が成長する
それぞれ詳しく見ていきましょう。
古くなった子宮内膜が剥がれる
1つ目は「古くなった子宮内膜が剥がれる」です。
生理は単なる出血ではなく、厚くなった子宮内膜がホルモンの変化によって役目を終え、剥がれた後は血液とともに体外へ排出されます。
この過程で、内膜の組織や血液、粘液などが一緒に排出されることで、子宮内の環境はいったんリセットされます。
つまり、生理中は次の妊娠に向けて古い環境から新しい環境に移行する時期だということです。
生理中に血流や栄養状態を整えておくと、新しい内膜を育てるための準備が進み、その後の内膜の状態や着床しやすさに良い影響が期待できます。
卵胞が成長する
2つ目は「卵胞が成長する」です。
生理中も、卵巣では次の排卵に向けた準備がすでに始まっており、脳から分泌されるFSH(卵胞刺激ホルモン)によって、複数の卵胞がゆっくりと成長を進めています。
卵巣内で一斉に育ち始めた数個～数十個の卵胞のうち、一番成長の良い卵胞が成熟卵胞(グラーフ卵胞)となって排卵の準備をします。
卵子の質にも関わるこの時期に体の冷えや栄養不足が続くと、卵胞の発育にブレーキがかかることもあるため、生理中から体を整えるよう意識しましょう。
妊活で生理中にできること
ここまで紹介したように、生理中でも妊活に取り組むことは可能で、むしろ生理中にしかできない体づくりもあります。
ここではおすすめの生理中の過ごし方について紹介するので、何もしない期間にするのではなく、未来の妊娠のために整える時間として活用しましょう。
- 感情をため込みすぎず適度に発散する
- 体を温める
- 栄養バランスの良い食事を摂る
- 十分な睡眠と休息でホルモンバランスを整える
- 軽いストレッチや散歩で血流を促進する
- 自分に合った葉酸サプリを探す
それぞれ具体的に紹介します。
感情をため込みすぎず適度に発散する
1つ目は「感情をため込みすぎず適度に発散する」です。
妊活中の生理は精神的に辛いものですが、あまり自分を責めたり落ち込みすぎたりしないようにしましょう。
悲しい気持ちを無理に抑え込むのではなく、自分に合った発散方法で気分転換するのがおすすめです。
例えば、好きな音楽を聴く、友人とおしゃべりする、軽い運動で汗を流すなど、リフレッシュする時間はホルモンバランスにも良い影響を与え、次の妊活への活力になります。
体を温める
2つ目は「体を温める」です。
生理中に下腹部が冷えると子宮の働きが低下し、生理痛が悪化したり経血が出にくいと感じたりする場合もあります。
また、冷えた状態が続くと、子宮内膜の成長や卵胞の発育にも影響が出やすくなります。
特に妊活中は下半身を温めることが大切なので、腹巻きやカイロ、ぬるめのお風呂などを取り入れて、足元やお腹周りを冷やさないよう意識してみてください。
栄養バランスの良い食事を摂る
3つ目は「栄養バランスの良い食事を摂る」です。
生理中は経血によって鉄分が失われやすく、栄養不足になりがちです。
そこでたんぱく質、鉄分、ビタミン、葉酸を意識した食事を心がけることで、子宮内膜の再生や卵子の成長をサポートできます。
特に赤身の肉や魚、ほうれん草、大豆製品などをバランス良く取り入れることがおすすめです。
十分な睡眠と休息でホルモンバランスを整える
4つ目は「十分な睡眠と休息でホルモンバランスを整える」です。
睡眠不足はホルモン分泌の乱れを引き起こし、排卵や着床に悪影響を与える原因になります。特に生理中は体が回復を優先する時期のため、普段よりも意識して休息をとることが大切です。
目安としては7〜8時間の睡眠を確保し、寝る前はスマホを控えるなど環境を整えましょう。
さらに、お風呂上がりのストレッチやアロマなどでリラックスタイムを作ると、心身の緊張がほぐれて寝つきが良くなりますよ。
軽いストレッチや散歩で血流を促進する
5つ目は「軽いストレッチや散歩で血流を促進する」です。
生理中に激しい運動をする必要はありませんが、軽く体を動かすことは血流改善に役立ちます。
例えば、長時間座りっぱなしの状態が続くと、骨盤周りの血流が滞りやすくなりますが、ストレッチや短時間の散歩を取り入れることで、子宮や卵巣への血流が促進されます。
無理のない範囲で体を動かすと、冷え対策やリラックス効果も期待できるので、軽い運動を習慣にしてみてはいかがでしょうか。
自分に合った葉酸サプリを探す
6つ目は「自分に合った葉酸サプリを探す」です。
葉酸はビタミンB群の一種で、妊娠初期の赤ちゃんの神経管(脳や脊髄のもとになる部分)の形成に深く関与しており、葉酸不足は神経管閉鎖障害など先天異常のリスク要因となります。
厚生労働省は1日480µgの葉酸を摂取することを推奨していますが、食事から毎日この量の葉酸を摂るのは現実的ではありません。そこでおすすめなのが、葉酸サプリの活用です。
例えば、葉酸サプリ「mitas」なら厚生労働省推奨の栄養素が100%配合されていて、さらに温活成分も含まれているので、次の排卵や着床に向けた体づくりを効率良く進めたい生理中にもぴったりです。
さらに、生理中から葉酸サプリを摂取しておけば、体内の葉酸濃度を高めた状態で排卵期を迎えやすくなり、そのまま妊娠に至った場合でも初期の栄養環境が整った状態を保てます！
妊活で生理中に避けたいこと
生理中は体を整える大切な時期なので、過ごし方を間違えると子宮環境やホルモンバランスに悪影響を与えることがあります。
ここでは、生理中の過ごし方として避けたい行動を具体的に解説します。
- 体を冷やす食べ物・飲み物の摂り過ぎ
- 体に負担をかける激しい運動
- 締め付けの強い下着や血流を妨げる服装
- 喫煙・過度な飲酒
順番に見ていきましょう。
体を冷やす食べ物・飲み物の摂り過ぎ
1つ目は「体を冷やす食べ物・飲み物の摂り過ぎ」です。
妊活中に体を冷やす飲み物・食べ物を摂りすぎると、胃腸の冷えが子宮や卵巣の血行を滞らせ、妊娠のしづらさの原因となる可能性があります。
また、血流の悪化は女性ホルモンの分泌にも影響し、生理不順などを引き起こすかもしれません。
妊活中には、体を温める食材を積極的に取り入れたり温かい飲み物を選んだりと、生活習慣の中に温活を取り入れてみましょう。
体に負担をかける激しい運動
2つ目は「体に負担をかける激しい運動」です。
妊活中の激しい運動は、ホルモンバランスの乱れや体への負担につながり、かえって妊活の妨げになる可能性があります。
また、排卵後や着床期に向けて体力を温存するためにも、軽い運動に留めるのがおすすめです。
生理中はマラソンなどのハードな運動は避け、ウォーキングやヨガ、ストレッチなど、無理なく続けられる適度な運動を行うようにしましょう。
締め付けの強い下着や血流を妨げる服装
3つ目は「締め付けの強い下着や血流を妨げる服装」です。
生理中にガードル、補正下着などの締め付けの強い下着を着用すると、血行不良や冷えを招き、子宮・卵巣への栄養供給を妨げる可能性があります。
そのため、生理中だけでもシルクや綿などの天然素材のゆったりとした下着を選ぶのがおすすめです。
妊活～授乳期まで長く使えるマタニティタイプの商品を選べば、体への負担を抑えながら快適に過ごせるだけでなく、買い替えの手間も減らせてコスト面でも無駄がありませんよ。
喫煙・過度な飲酒
4つ目は「喫煙・過度な飲酒」です。
生理中は気分が落ち込みやすく、「少し気を紛らわせたい」と感じて飲酒や喫煙に頼りたくなることもあるかもしれません。しかし、過度な飲酒や喫煙は、妊活に悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。
飲酒量が多いと排卵障害や月経不順が起こりやすく、妊娠しづらくなる傾向があります。また、妊娠初期の飲酒は胎児の発達に深刻な影響を及ぼすリスクがあるため、妊活を始めた段階で控えると安心です。
一方、喫煙は卵巣機能の低下や卵子の老化を早め、妊娠率の低下につながります。さらに流産や早産のリスクも高まるので、生理中だけでなく日ごろから禁煙するようにしましょう。
生理後に向けた妊活中の過ごし方～排卵までの行動
排卵までの期間に体を整えておくことで、受精や着床に向けた体づくりを進めやすくなります。ここでは、排卵に向けて意識したい生理後の具体的な行動を確認していきましょう。
- 生理後～排卵
- 受精～着床
- 着床～妊娠成立
それぞれ詳しく見ていきます。
妊活中の過ごし方① 生理後～排卵まで
生理後～排卵までの期間は「低温期(卵胞期)」と呼ばれ、妊娠に向けた準備を進めやすい期間です。
また、低温期の平均的な基礎体温は36.0～36.6℃程度で、エストロゲン(卵胞ホルモン)の分泌が増えるのが特徴です。
そんな低温期は、以下のように過ごすことをおすすめします。
- お腹を冷やさないようにする
- 軽い運動で子宮や卵巣の働きを整える
- ビタミンEを中心に栄養をしっかり摂る
低温期は心身のコンディションも比較的安定しやすいので、パートナーとコミュニケーションをとり、次の排卵に向けて計画的にタイミングを図ってください。
妊活中の過ごし方② 受精～着床まで
排卵によって卵子が放出された後、卵管内で精子と出会い受精が成立すると「受精卵」が形成されます。その後、受精卵は数日かけて子宮へ移動し、子宮内膜に着床することで妊娠が成立します。
受精～着床までは、安静と血流維持を心がけ、以下のポイントを意識して過ごしましょう。
- 過度な運動は避ける
- 軽いストレッチやヨガでリラックスする
- 穏やかに過ごす
着床までの約1週間は「まだ妊娠したか分からないけれど可能性はある」という状況です。
強いストレスや緊張は自律神経やホルモンバランスの乱れを引き起こすので、激しい動きや負担を避け、体をいたわることを意識してください。
妊活中の過ごし方③ 着床～妊娠成立まで
受精卵が子宮内膜にしっかりと着床すると、母体から栄養を受け取りながら細胞分裂を繰り返し、やがて胎芽・胎児へと成長していきます。
その後、次の生理予定日を過ぎても出血がなければ妊娠の可能性が高まり、妊娠検査薬では一般的に生理予定日から1週間後(前回生理開始から約5週目前後)を目安に陽性反応を確認できます。
「妊娠可能性がある」と感じたら、以下の点を意識して過ごすようにしましょう。
- 激しい運動・重労働を避ける
- 喫煙(受動喫煙を含む)、飲酒をしない
- 体を冷やさない、無理をしない
着床から妊娠成立までは本当にデリケートな時期です。年齢とともに体調管理の大切さは高まるため、無理せず普段より丁寧に過ごすことを意識してくださいね。
妊活で生理中にできることに関する疑問
妊活で生理中にできること【まとめ】
この記事では、妊活中の生理期間の過ごし方について、体の変化から具体的な対策まで解説してきました。
- 生理中は子宮内膜のリセットと卵胞の成長が進む大切な時期
- 体を温める・栄養を補う・しっかり休むことで、排卵や着床に適した体づくりができる
- 冷え・暴飲暴食・喫煙・過度な飲酒などは生理中もなるべく避ける
- 葉酸サプリは、妊娠に向けた体内環境を整え、葉酸濃度も高めやすくなる
このように、生理中も日ごろと同じように規則正しい生活を意識することが大切ですが、特に葉酸サプリは妊娠可能性が低い生理中から始めるのがおすすめです。
生理中から継続して葉酸を摂ることで、体内の葉酸濃度をしっかり高めた状態で排卵期を迎えやすくなり、そのまま妊娠に至った場合でも赤ちゃんの神経管形成に役立ちますよ！
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