妊活中は、栄養バランスの良い食事を心がける必要があります。中でもヨーグルトは乳酸菌の働きによって腸内環境を整える効果が期待できます。
しかし、インターネット上では「妊活にヨーグルトはよくない」という情報を見かけるため、ヨーグルトを食べても良いのか迷っている方も多いでしょう。
本記事では、妊活中のヨーグルト摂取に関する噂の真相を解説し、適切な食べ方や、積極的に摂りたい栄養素、普段の食事のポイントについて解説していきます。
神経管閉鎖障害(赤ちゃんの脳の一部が欠ける・背骨から脊髄が出る等)の対策として、医師や厚生労働省は妊娠前に十分な葉酸を摂取して葉酸濃度を高めるよう勧めています。
ただし、体の中に十分な葉酸を蓄えるにはおよそ1か月ほどかかります。つまり、妊娠に気付いたタイミング(多くは妊娠5〜6週目)から飲み始めても、必要な量に間に合わないかもしれません。
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江川 美穂
不妊治療の専門家兼NPO法人日本不妊カウンセリング学会認定の不妊カウンセラー。大学卒業後、不妊治療に興味を持ち、不妊治療を研究している医療機関を徹底的に調査して分析。自身も不妊治療を経験し、現在は一児の母。
原田 美由貴
自身も不妊治療を経験。「子どもを授かりたい」という強い思いから、不妊治療に特化した数多くの医療機関を受診。体外受精やホルモン治療など、さまざまな治療法に取り組んできた実体験をもとに、不妊に悩む方々に寄り添う記事を執筆。現在は二児の母。
ヨーグルトが妊活によくないと言われる理由
ヨーグルトは健康に良いイメージがありますが、「妊活中はヨーグルトがよくない」という噂にはどのような根拠があるのでしょうか。
- 低脂肪ヨーグルトは妊活に適さない
- 体質によって体調不良になる
- 摂りすぎるとカロリーオーバーする
ここからは、妊活にヨーグルトがよくないと言われる理由について解説します。
低脂肪ヨーグルトは妊活に適さない
1つ目は「低脂肪ヨーグルトは妊活に適さない」です。
海外の研究報告により、排卵障害のある女性は低脂肪より脂肪分を調整していない全脂肪の乳製品を摂った方が、妊娠率が高まる可能性が指摘されています。
そのため、その状態の乳製品を摂り続けると体内のホルモンバランスが乱れ、排卵障害につながる恐れがあるのです。
こうした情報が「ヨーグルトは妊活によくない」という噂の一因になっていると考えられます。
体質によって体調不良になる
2つ目は「体質によって体調不良になる」です。
ヨーグルト自体が悪いわけではありませんが、人によっては乳製品が体に合わず体調不良を引き起こす場合もあります。
日本人の多くは乳糖を分解する酵素が少ない体質のため、ヨーグルトに含まれる乳糖をうまく消化・吸収できず下痢などを起こす可能性があります。
摂りすぎるとカロリーオーバーする
3つ目は「摂りすぎるとカロリーオーバーする」です。
ヨーグルトには糖質や脂質が含まれるため、食べ過ぎればカロリーオーバーにつながり、体重増加のリスクを高めてしまいます。
妊活中は適正体重を維持することが非常に大切なので、ヘルシーな食品であるヨーグルトでも過剰摂取は妊活の妨げになりかねません。
実際、「ヨーグルトを食べ過ぎると太る」という点も妊活に良くないとされる理由の一つでしょう。
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妊活にヨーグルトはおすすめ？
「妊活中にヨーグルトはよくない」という情報がありますが、実際のところ妊活中はヨーグルトを食べない方が良いのでしょうか？
結論から言うと、妊活中にヨーグルトを食べる主な目的が「乳酸菌を摂取するため」であれば、ヨーグルトは積極的に食べる価値があります。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内の悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整えてくれるため、妊活中におすすめな食材のひとつです。
腸内環境が整うと免疫力の向上や栄養素の効率的な吸収につながり、妊娠に向けた体調管理に役立ちますよ！
妊活中のヨーグルトの食べ方・選び方
ヨーグルトは妊活に良いとされていますが、食べ方や選び方を工夫する必要があります。
- 糖質が少ないものを選ぶ
- 無脂肪・低脂肪にこだわらない
- 適量を意識する
ここでは、妊活中にヨーグルトを食べる際に押さえておきたい選び方・食べ方のコツを紹介します。
糖質が少ないものを選ぶ
1つ目は「糖質が少ないものを選ぶ」です。
妊活中は体重管理や血糖値のコントロールにも気を配る必要があります。
加糖タイプのヨーグルトは当然ながら糖質量が多くカロリーも高めなので、甘いヨーグルトはできるだけ避け、糖質控えめのプレーンヨーグルトを選ぶと良いでしょう。
一方、無糖ヨーグルト同士で比較すると、実は低脂肪・無脂肪のものほど糖質量が多い傾向にあります。脂肪分を減らすとその分だけ乳糖の割合が相対的に増えてしまうためです。
したがって、脂肪分無調整で無糖タイプのヨーグルトを選べば、自然と糖質を抑えられるでしょう。
無脂肪・低脂肪にこだわらない
2つ目は「無脂肪・低脂肪にこだわらない」です。
前述のとおり、排卵障害のある方に関する研究では、低脂肪乳製品より脂肪分無調整の乳製品を摂った方が妊娠の可能性が高まると報告されています。
全ての人に当てはまるわけではありませんが、妊娠しやすい体づくりのためには必ずしも無脂肪・低脂肪にこだわる必要はありません。
一方、肥満気味で減量が必要な方は、カロリーコントロールの一環で乳製品の脂質を減らすのもおすすめです。
その際はヨーグルトの脂肪分だけで調整するのではなく、調理に使う油を控える、肉は脂身の少ない部位を選ぶなど、食事全体の脂質を見直してください。
適量を意識する
3つ目は「適量を意識する」です。
乳酸菌を摂りたいからとヨーグルトを一度にたくさん食べると、カロリーオーバーになったり他の栄養バランスが崩れたりする可能性があります。
他の乳製品の摂取状況にもよりますが、ヨーグルト摂取の目安量は1日あたり100～200g程度とされています。
毎日の食事に取り入れる場合は、小鉢一杯分程度のヨーグルトを目安に、朝食や間食として摂取すると良いでしょう。
ヨーグルト以外の妊活をサポートする栄養素
ヨーグルトは栄養価の高い食品で、タンパク質やビタミンB群、カルシウムなど妊活中に摂りたい栄養素を手軽に補給できます。
しかし、当然ながらヨーグルトだけでは妊娠に必要なあらゆる栄養素は摂取できません。
- 葉酸
- タンパク質
- ビタミンD
- ビタミンC・ビタミンE
- 鉄
- 亜鉛
ここでは、妊活をサポートする代表的な栄養素を紹介します。日頃の食事でこれらを意識的に摂り、ヨーグルトで補えない部分をカバーしましょう。
葉酸
1つ目は「葉酸」です。
葉酸はビタミンB群の一種で、細胞分裂に不可欠な栄養素です。
妊活中から妊娠初期にかけて十分な葉酸を摂取すれば、胎児の先天性異常である「神経管閉鎖障害(赤ちゃんの脳の一部が欠ける・背骨から脊髄が出る等)」のリスクを軽減できます。
葉酸はホウレンソウやブロッコリーなどの緑黄色野菜や、イチゴなどの果物から摂取できますが、食事だけで必要量を満たすのは難しい栄養素です。
そのため、厚生労働省は妊活中～妊娠初期の女性に対してサプリメントなどで1日400μgの葉酸を補給することを推奨しています。
タンパク質
2つ目は「タンパク質」です。
タンパク質は筋肉や臓器、ホルモンの材料となる栄養素で、妊活にも欠かせません。
卵子の形成や子宮内膜の増殖にもタンパク質が関与するため、不足すると妊娠に必要な体内環境の維持が難しくなります。
タンパク質は、ヨーグルトをはじめとする乳製品や肉・魚・卵・大豆製品などから摂取できます。
ビタミンD
3つ目は「ビタミンD」です。
ビタミンDはカルシウムの吸収を高めて骨の形成を助ける働きがある栄養素です。
近年のさまざまな研究により、ビタミンDを十分に摂取すると着床率が高まるなど、妊活に欠かせない栄養素であることが判明しました。
ビタミンDは主に魚介類や卵、キノコ類に豊富ですが、日光を浴びると体内でも合成されます。
ビタミンC・ビタミンE
4つ目は「ビタミンC・ビタミンE」です。
ビタミンCとビタミンEはともに抗酸化ビタミンと呼ばれ、体内で活性酸素を抑制・除去する抗酸化作用を持ちます。
活性酸素は細胞を傷つけ老化を促進し、卵子の老化や質の低下にも関与する物質です。
また、ビタミンC・Eを十分に摂取して抗酸化作用を発揮させると、卵子の質を高める効果が期待できます。
ビタミンCは主に野菜や果物に含まれ、ビタミンEはナッツ類や植物油、アボカドなどに多く含まれているので、これらの食品を毎日の食事にバランス良く取り入れてみましょう。
鉄
5つ目は「鉄」です。
鉄は血液中の赤血球を作るために必要なミネラルの一種で、全身に酸素を運ぶ役割を担っています。
鉄が不足すると赤血球が減少し、体が酸欠状態になる「鉄欠乏性貧血」を引き起こします。
貧血になると頭痛や疲労感などの症状が出るだけでなく、妊娠しにくくなるリスクがあるのです。
亜鉛
6つ目は「亜鉛」です。
亜鉛は酵素やホルモンの働き、DNA合成や免疫機能の維持に関わる大切な栄養素です。
妊活においては、亜鉛を積極的に摂取すれば、生殖機能の維持や生理不順に役立つとされています。
亜鉛は女性だけでなく男性の妊活にも有効で、男性の場合は精子の質を高める効果が期待できる栄養素の一つです。
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妊活の食事のポイント
妊活中は必要な栄養素をしっかり摂るだけでなく、摂り過ぎない方が良い成分にも注意を払いましょう。
- バランスの良い食事を心がける
- 十分な水分を摂取する
- アルコール・カフェインは控える
ここでは、妊活中の食生活で意識したいポイントを解説します。
バランスの良い食事を心がける
1つ目は「バランスの良い食事を心がける」です。
栄養バランスの整った食事を意識すれば、妊活に必要なさまざまな栄養素を無理なく摂取しやすくなります。
毎日の献立では主食・主菜・副菜の3つが揃うようにすると手軽にバランスを整えられるでしょう。
外食やコンビニ食になりがちな場合も、この「主食・主菜・副菜」の組み合わせを意識するだけで栄養バランスを整えやすくなります。
十分な水分を摂取する
2つ目は「十分な水分を摂取する」です。
水分補給も妊活中の大切なポイントになります。水は老廃物の排出や体温調節など、体の機能維持に欠かせない存在です。
十分な水分を摂れば血行が促進され、摂取した栄養素が身体の隅々に届けられやすくなります。結果として妊娠しやすい体づくりに役立つでしょう。
一般に、食事以外で1日あたり約1.2リットルの飲み水が必要とされています。
アルコール・カフェインは控える
3つ目は「アルコール・カフェインは控える」です。
妊活中のアルコールやカフェインの摂取は禁止ではないものの、控えるに越したことはありません。
アルコールについては妊活中の明確な基準はありませんが、女性の健康を損なわない飲酒量の目安として純アルコール換算で1日20gまでが推奨されています。
また、カフェインについても、日本では明確な基準はなく、海外のガイドラインでは妊娠を予定している女性は1日300mg以内に留めるべきという見解が一般的です。
妊活中のヨーグルトに関するよくある質問
妊活中のヨーグルト【まとめ】
妊活中にヨーグルトはよくないとされるいくつかの理由を見てきましたが、本来ヨーグルトは栄養価の高い優秀な食品です。
脂肪分無調整のプレーンヨーグルトを選ぶことと食べ過ぎないことさえ意識すれば、妊活中の栄養補給に十分役立ちます。
栄養面の工夫に加えて、適度な運動や十分な休息など健康的な生活習慣も心がけ、心身ともに健やかな状態で妊活に取り組んでいきましょう。
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