「妊活中にかぼちゃを食べても大丈夫？」「かぼちゃは妊娠しやすい体づくりに役立つの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。
先に結論を述べると、かぼちゃは葉酸や食物繊維などを含む妊活中におすすめの食材ですが、糖質やカロリーの摂り過ぎを避けるためにも、他の食品と組み合わせてバランス良く取り入れることが大切です。
本記事では、妊活中にかぼちゃがおすすめの理由や含まれる栄養素、注意点まで詳しく解説するのでぜひ参考にしてください。
神経管閉鎖障害(赤ちゃんの脳の一部が欠ける・背骨から脊髄が出る等)の対策として、医師や厚生労働省は妊娠前に十分な葉酸を摂取して葉酸濃度を高めるよう勧めています。
ただし、体の中に十分な葉酸を蓄えるにはおよそ1か月ほどかかります。つまり、妊娠に気付いたタイミング(多くは妊娠5〜6週目)から飲み始めても、必要な量に間に合わないかもしれません。
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江川 美穂
不妊治療の専門家兼NPO法人日本不妊カウンセリング学会認定の不妊カウンセラー。大学卒業後、不妊治療に興味を持ち、不妊治療を研究している医療機関を徹底的に調査して分析。自身も不妊治療を経験し、現在は一児の母。
原田 美由貴
自身も不妊治療を経験。「子どもを授かりたい」という強い思いから、不妊治療に特化した数多くの医療機関を受診。体外受精やホルモン治療など、さまざまな治療法に取り組んできた実体験をもとに、不妊に悩む方々に寄り添う記事を執筆。現在は二児の母。
【結論】かぼちゃを妊活・妊娠中に食べてもOK
冒頭でも述べたように、かぼちゃは妊活中に積極的に取り入れたい優秀な食材です。
かぼちゃには三大抗酸化ビタミンと呼ばれるβ-カロテン・ビタミンE・ビタミンCが含まれており、妊活中の体づくりや子宮環境の維持をサポートする働きが期待できます。
不妊治療の窓口 編集部特にかぼちゃに豊富に含まれているビタミンEは、血流をサポートして体を温めやすくする働きがあるので、妊活中に冷えが気になる方にもおすすめです。
体が冷えやすく悩んでいる方は、妊活サプリ「mitas」を使ってみるのもおすすめです！
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妊活に嬉しいかぼちゃに含まれる栄養素
かぼちゃは「冬至に食べると病気にならない」と言われるほど、栄養価の高い緑黄色野菜です。
ここからは、妊活中に嬉しいかぼちゃの代表的な栄養素を解説していきます。
- β-カロテン(ビタミンA)
- ビタミンE
- ビタミンC
- 食物繊維
それぞれ詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。
β-カロテン(ビタミンA)
1つ目は「β-カロテン(ビタミンA)」です。
かぼちゃの鮮やかなオレンジ色の果肉には、β-カロテンが豊富に含まれています。
西洋かぼちゃの場合、可食部100gあたり約4,000µgものβ-カロテンが含まれており、これは野菜の中でもトップクラスの含有量です。
β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康を保つ働きを持っています。子宮や卵管などの粘膜環境を健やかに保つことは、妊娠しやすい体づくりにおいて大切なポイントです。
ビタミンE
2つ目は「ビタミンE」です。
かぼちゃは100gあたり約4.9mgと、野菜の中でもトップクラスのビタミンE含有量を誇ります。
また、ビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれ、強い抗酸化作用で細胞を守り、妊活に大切な生殖機能をサポートするとされている栄養素です。
不妊治療の窓口 編集部卵子や精子は酸化ダメージの影響を受けやすいため、抗酸化作用のあるビタミンEを意識して摂ることは、妊活中の体づくりにおいて非常に大切です。
さらに、ビタミンEには末梢血管を広げて血液循環を整える働きもあり、血行不良による冷え対策にも役立ちます。子宮や卵巣にしっかり血液を届けることは、妊娠に向けた体づくりにもつながりますよ。
ビタミンC
3つ目は「ビタミンC」です。
かぼちゃは100gあたり約43mgのビタミンCを含んでいます。
ビタミンCもβ-カロテン・ビタミンEと同じく抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素から細胞を守る働きが期待できます。
また、ビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きもあるので、妊活中に不足しがちな鉄分を効率良く取り入れたい方にもおすすめです。
酸化ストレスは卵子や精子に影響を及ぼす可能性があるため、ビタミンCを意識して摂るようにしましょう。
食物繊維
4つ目は「食物繊維」です。
かぼちゃには100gあたり約3.5gの食物繊維が含まれており、腸のぜん動運動を促して便通を整える働きが期待できます。
腸内環境が整うと、栄養の吸収効率が高まったり、免疫バランスが整いやすくなったりと妊活中の体づくりにも良い影響をもたらします。
特にかぼちゃは便のかさを増やす不溶性食物繊維を多く含むため、お通じが滞りがちな方にぴったりです。
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妊活でかぼちゃを食べるメリット
かぼちゃは栄養価が高いだけでなく、妊活中の食生活に取り入れやすい嬉しい特徴を持っています。
ここでは妊活中にかぼちゃを食べるメリットを解説していきます。
- 体を温める食事を取り入れやすい
- 血糖値が急上昇しにくく間食にも向いている
- 腹持ちが良く体重管理にも役立つ
それぞれ詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。
体を温める食事を取り入れやすい
1つ目は「体を温める食事を取り入れやすい」です。
かぼちゃは煮物やスープ、ポタージュなど、温かい料理に取り入れやすい食材です。
妊活では体の冷えを避け、血行の良い状態を保つ必要があるので、温かいかぼちゃ料理は積極的に取り入れましょう。
また、前述の通りかぼちゃに含まれている豊富なビタミンEには、血行をサポートする働きがあるため、料理の温かさと栄養の両面から冷え対策を後押しできます。
血糖値が急上昇しにくく間食にも向いている
2つ目は「血糖値が急上昇しにくく間食にも向いている」です。
かぼちゃは糖質を含む野菜ですが、食物繊維も豊富なため、血糖値が急激に上がりにくいのが特徴です。
また、自然な甘みがあるかぼちゃは、お菓子の代わりの間食としても活躍します。
不妊治療の窓口 編集部例えば、スイーツが食べたくなったときに、蒸しかぼちゃやかぼちゃのおやつに置き換えれば、栄養を摂りながら満足感を得られますよ。
腹持ちが良く体重管理にも役立つ
3つ目は「腹持ちが良く体重管理にも役立つ」です。
妊活においては、適正体重を維持することがホルモンバランスや排卵の安定につながるとされています。痩せすぎも太りすぎも妊娠しやすさに影響するので、無理な食事制限ではなく、満足感のある食材で自然に体重を管理するようにしましょう。
その点、かぼちゃは食物繊維と適度な糖質を含み腹持ちが良いため、少量でも満足感を得やすく、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。
妊活中に体重が増えてきたと感じた場合は、主食を少し減らしてかぼちゃを取り入れたり、おやつをかぼちゃに置き換えたりすると、満足感を保ちながら無理なく食事量を調整しやすくなりますよ。
かぼちゃを妊活で食べるときの注意点
栄養豊富なかぼちゃですが、体に良いからといって食べ過ぎてしまうのは逆効果です。
ここでは、妊活中にかぼちゃを取り入れるときの注意点を紹介していきます。
- 糖質が多いため食べ過ぎには注意
- 主食と重ね過ぎないようにする
- バランスの良い食事を意識する
それぞれ詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。
糖質が多いため食べ過ぎには注意
1つ目は「糖質が多いため食べ過ぎには注意」です。
西洋かぼちゃは100gあたり約91kcal、糖質は約17gと、野菜の中ではカロリー・糖質ともに高めの食材です。
かぼちゃは栄養豊富ですが、毎日大量に食べると糖質やカロリーの摂り過ぎによって体重が増え、妊活に影響するホルモンバランスが乱れる可能性があります。
そのため、かぼちゃは1食あたり100g程度(煮物なら2〜3切れ)を目安に、適量を意識して取り入れるようにしましょう。
主食と重ね過ぎないようにする
2つ目は「主食と重ね過ぎないようにする」です。
かぼちゃは糖質を多く含むため、ご飯やパンを普段どおり食べたうえでかぼちゃをたっぷり食べると、糖質の摂り過ぎにつながる可能性があります。
例えば、かぼちゃを100〜150g(煮物なら3〜4切れ程度)食べる場合は、ご飯を茶碗1/4〜1/3杯ほど減らすなどして調整すると、糖質のバランスを保ちやすくなります。
かぼちゃを食べる際は糖質も多く含む食材であることを意識し、他の主食との量を調整しながら取り入れましょう。
バランスの良い食事を意識する
3つ目は「バランスの良い食事を意識する」です。
かぼちゃは栄養価の高い食材ですが、妊活中に必要な葉酸や鉄分、ビタミンDなどの栄養素をすべて補えるわけではありません。
そのため、かぼちゃだけに頼るのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を基本にしながら、かぼちゃを副菜やスープとして取り入れるのが理想的です。
不妊治療の窓口 編集部食事だけで必要な栄養を補うのが難しいと感じる方は、妊活サプリを活用して効率良く栄養バランスを整えるのもおすすめです。特に葉酸は食事だけで必要量を補うのが難しいので、サプリも積極的に取り入れましょう。
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妊活でかぼちゃと一緒に食べたい食材
かぼちゃは単体でもおいしく食べられますが、組み合わせる食材を工夫すれば栄養の吸収率やバランスがアップします。
ここからは、妊活中にかぼちゃと一緒に食べたいおすすめの食材を紹介していきます。
- 良質な脂質
- 良質なたんぱく質
- ビタミンCが豊富な野菜や果物
それぞれ詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。
良質な脂質
1つ目は「良質な脂質」です。
かぼちゃに含まれるβ-カロテンやビタミンEは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。
例えば、オリーブオイルやバターでソテーしたり、刻んだナッツをトッピングしたりすると、栄養を効率良く取り入れられます。
特にオリーブオイルに豊富なオレイン酸やナッツの良質な脂質は、妊活中の体づくりにも嬉しい栄養素です。カロリーオーバーしないよう、かけすぎには注意してくださいね。
良質なたんぱく質
2つ目は「良質なたんぱく質」です。
たんぱく質は、卵子や精子、ホルモンの材料となる妊活中に欠かせない栄養素です。
かぼちゃはたんぱく質が少なめなので、卵・鶏肉・豆腐などのたんぱく質源と組み合わせると栄養バランスが整います。
例えば、ゆで卵を加えたかぼちゃサラダや、鶏むね肉とのソテー、豆腐と合わせたディップなどがおすすめです。
この中でも豆腐などの大豆製品には、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンも含まれています。かぼちゃと組み合わせることで、妊活中の栄養バランスをより整えやすくなるので、ぜひ積極的に取り入れてください。
ビタミンCが豊富な野菜や果物
3つ目は「ビタミンCが豊富な野菜や果物」です。
かぼちゃにもビタミンCは含まれていますが、ブロッコリーや赤パプリカ、キウイ、柑橘類などビタミンCが豊富な食材を組み合わせると、より多くのビタミンCを補え、抗酸化作用をさらに高めやすくなります。
また、ビタミンCには酸化したビタミンEの働きを回復させる役割があるため、かぼちゃに含まれるβ-カロテンやビタミンEとの相乗効果も期待できます。
妊活におすすめのかぼちゃのレシピ
かぼちゃは調理法や組み合わせを工夫することで、妊活に必要な栄養を効率良く摂取できます。
ここでは、妊活中におすすめのかぼちゃレシピを紹介します。
- かぼちゃと豚肉のみそ豆乳シチュー
- ジャーマンパンプキン
- かぼちゃの豆乳ポタージュ
それぞれ詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。
かぼちゃと豚肉のみそ豆乳シチュー
1つ目は「かぼちゃと豚肉のみそ豆乳シチュー」です。
みそと豆乳の相性が良く、豚肉のたんぱく質に加えて、豆乳に含まれる大豆イソフラボンや鉄、カルシウムも一緒に摂れます。
| 材料(4人分) | 分量 |
|---|---|
| かぼちゃ | 150g |
| 豚こま切れ肉 | 200g |
| 玉ねぎ | 1/2個(100g) |
| 豆乳 | 1カップ |
| みそ | 大さじ2 |
| オリーブオイル | 適量 |
- 玉ねぎは薄切り、かぼちゃは一口大に切る
- 鍋にオリーブオイルを熱して玉ねぎを炒め、しんなりしたら豚肉を加えて火を通す
- かぼちゃと水を加えて約10分煮込み、かぼちゃがやわらかくなったら豆乳とみそを加え、軽く温めたら完成
1人分あたりの栄養成分は以下の通りです。
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 約280kcal |
| たんぱく質 | 約15g |
| β-カロテン | 約2,800µg |
| ビタミンE | 約3.8mg |
| ビタミンC | 約28mg |
| 食物繊維 | 約3.4g |
ジャーマンパンプキン
2つ目は「ジャーマンパンプキン」です。
かぼちゃにベーコンとじゃがいもを合わせたジャーマンパンプキンは、β-カロテンやビタミンEに加え、たんぱく質も一緒に摂れる栄養バランスの良いメニューです。油で炒めることで、かぼちゃに含まれるβ-カロテンの吸収率も高まります。
| 材料(4人分) | 分量 |
|---|---|
| かぼちゃ | 1/4個 |
| じゃがいも | 2個 |
| ベーコン | 4枚 |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| 塩・こしょう | 少々 |
- かぼちゃ、じゃがいも、玉ねぎ、ベーコンを食べやすい大きさに切る
- フライパンにオリーブオイルを熱し、ベーコン・玉ねぎを炒める
- かぼちゃとじゃがいもを加えて火が通るまで炒め、塩・こしょうで味を整えたら完成
1人分あたりの栄養成分は以下の通りです。
| 栄養素 | 含有量(目安) |
|---|---|
| エネルギー | 約210kcal |
| たんぱく質 | 約6.0g |
| β-カロテン | 約2,400µg |
| ビタミンE | 約3.8mg |
| ビタミンC | 約30mg |
| 食物繊維 | 約3.2g |
かぼちゃの豆乳ポタージュ
3つ目は「かぼちゃの豆乳ポタージュ」です。
かぼちゃに含まれるβ-カロテンは脂質と一緒に摂ると吸収率が高まるため、バターを使ったポタージュは妊活中にもおすすめのメニューです。
| 材料(4人分) | 分量 |
|---|---|
| かぼちゃ | 1/4個 |
| 玉ねぎ | 150g |
| バター | 15g |
| 水 | 300ml |
| 調整豆乳 | 300ml |
| コンソメ | 1個 |
| 塩・こしょう | 少々 |
- かぼちゃは種を取り除き、ワタは残したまま電子レンジ(600W)で約2分加熱してから薄切りにし、玉ねぎも薄切りにする
- 鍋でバターを熱し、かぼちゃ・ワタ・玉ねぎを炒める
- 水を加えて15〜20分煮込み、ミキサーまたはブレンダーでなめらかにする
- 豆乳とコンソメを加えて温め、塩・こしょうで味を整えたら完成
1人分あたりの栄養成分は以下の通りです。
| 栄養素 | 含有量 |
|---|---|
| エネルギー | 158kcal |
| たんぱく質 | 4.2g |
| β-カロテン | 3,008µg |
| ビタミンE | 5.4mg |
| ビタミンC | 35mg |
| 食物繊維 | 3.5g |
妊活でかぼちゃを食べるときの保存方法
よく熟したかぼちゃは外皮が硬く、ビタミン類が失われにくいのが特徴です。かぼちゃを無駄なくおいしく食べるためにも、状態に合わせた保存方法を知っておきましょう。
丸ごとのかぼちゃは、新聞紙に包んで風通しの良い涼しい場所で保存すれば、数週間ほど日持ちします。
一方、カットしたかぼちゃは傷みやすいため、種とワタを取り除いてラップで密着させて包み、冷蔵庫の野菜室で保存して数日以内に食べきりましょう。
妊活中のかぼちゃに関するよくある質問
カボチャは妊活に効果的？【まとめ】
かぼちゃには、抗酸化作用のあるβ-カロテン・ビタミンE・ビタミンCをバランス良く含み、卵子や子宮の健康維持、冷え対策などをサポートする働きがあります。
また、食物繊維が豊富で腹持ちが良く、スープや煮物など温かい料理にも取り入れやすいため、食べ過ぎを防ぎながら適正体重の維持にも役立ちます。
神経管閉鎖障害(赤ちゃんの脳の一部が欠ける・背骨から脊髄が出る等)の対策として、医師や厚生労働省は妊娠前に十分な葉酸を摂取して葉酸濃度を高めるよう勧めています。
ただし、体の中に十分な葉酸を蓄えるにはおよそ1か月ほどかかります。つまり、妊娠に気付いたタイミング(多くは妊娠5〜6週目)から飲み始めても、必要な量に間に合わないかもしれません。
そのため、妊活サプリ売上No.1*の「mitas(ミタス)」で今のうちから葉酸を摂ることをおすすめします！
mitasは不妊治療の専門医が監修している葉酸サプリで、厚生労働省の推奨する栄養素を100%配合しているうえ、和漢素材による温活力で、妊活の大敵である「ひんやり」対策にも役立つと言われています。
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