「妊活中にアーモンドやアーモンドミルクが良い」と聞いたことはありませんか？実はその噂は本当で、アーモンドは妊娠しやすい体づくりをサポートしてくれる心強い食材です。
アーモンドに含まれるビタミンE・葉酸・亜鉛などの成分は、血行促進や抗酸化作用を通じて子宮内膜の環境を整え、受精卵の着床を助ける働きが期待できます。
本記事では、アーモンドが妊活に与える様々なメリットを栄養素の面から詳しく解説します。また、アーモンドの選び方や効果的な食べ方についても紹介しているので、是非参考にしてください。
神経管閉鎖障害(赤ちゃんの脳の一部が欠ける・背骨から脊髄が出る等)の対策として、医師や厚生労働省は妊娠前に十分な葉酸を摂取して葉酸濃度を高めるよう勧めています。
ただし、体の中に十分な葉酸を蓄えるにはおよそ1か月ほどかかるため、不妊治療に成功してから飲み始めても、必要な量に間に合わないかもしれません。
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江川 美穂
不妊治療の専門家兼NPO法人日本不妊カウンセリング学会認定の不妊カウンセラー。大学卒業後、不妊治療に興味を持ち、不妊治療を研究している医療機関を徹底的に調査して分析。自身も不妊治療を経験し、現在は一児の母。
原田 美由貴
自身も不妊治療を経験。「子どもを授かりたい」という強い思いから、不妊治療に特化した数多くの医療機関を受診。体外受精やホルモン治療など、さまざまな治療法に取り組んできた実体験をもとに、不妊に悩む方々に寄り添う記事を執筆。現在は二児の母。
アーモンドの効果は妊活にも期待できる？
アーモンドには妊活中の女性に欠かせない栄養素であるビタミンEが含まれています。
厚生労働省によると、女性のビタミンEの1日あたりの推奨摂取量は約6.5mgとされています。アーモンドなら20～25粒食べればこの量を簡単に摂取できるのです。
例えば、約23粒のアーモンドには、ビタミンEが約7mg含まれるほか、カルシウム約75mg、マグネシウム約80mg、鉄約1mg、タンパク質6g、食物繊維4gと栄養がぎっしり詰まっています。
少量でもこれだけ多くの栄養素を補給できるため、アーモンドは妊活中の栄養補給にとても適した食品だと言えるでしょう。
アーモンドに含まれる栄養素
ここからはアーモンドに含まれる栄養素を紹介していきます。
- ビタミンE
- 葉酸
- 亜鉛
それぞれ詳しく解説していきます。
ビタミンE
1つ目は「ビタミンE」です。
ビタミンEはアーモンドに豊富に含まれているビタミンで、強力な抗酸化作用を持ち、体内で発生する活性酸素を取り除いて細胞の老化を防ぐ働きがあります。
妊活においてビタミンEが重要視されるのは、その抗酸化作用によって卵子の老化を防ぎ、質の良い卵子を保つ助けになるためです。
卵子の老化が進むと受精しづらくなったり妊娠継続が難しくなったりする可能性がありますが、ビタミンEを十分に摂取しておくと卵子の若々しさを維持しやすくなります。
また、ビタミンEには血行促進効果も期待できます。毛細血管の拡張を促して血液の流れを良くし、結果的に子宮や卵巣といった妊娠に関わる臓器への栄養や酸素をしっかり届けるサポートも期待できますよ！
葉酸
2つ目は「葉酸」です。
葉酸はビタミンB群の一種で、細胞分裂やDNAの合成に欠かせない栄養素です。
妊娠初期の胎児の正常な発育には特に重要で、妊活～妊娠初期の女性に対して厚生労働省も葉酸の積極的な摂取を推奨しています。
また、葉酸は着床しやすい子宮内膜を作る上でも役立ち、子宮内膜を厚くフカフカに育てる手助けをしてくれます。
子宮内膜がしっかり厚く育っていると受精卵が着床しやすくなるので、葉酸を十分に摂取すると着床率向上にもつながるでしょう。
亜鉛
3つ目は「亜鉛」です。
亜鉛は新陳代謝や細胞の成長に欠かせないミネラルです。卵子の発育や排卵、そして受精卵の細胞分裂など、生殖に関わる様々なプロセスに深く関与しています。
例えば、亜鉛が不足すると排卵障害が起きやすくなったり、卵子の成熟に支障が出たりする可能性が指摘されています。
また、亜鉛には女性ホルモンのバランスを整える作用もあり、十分に摂取すればホルモンの分泌が適切に行われやすくなり、結果として排卵周期の正常化や質の良い卵子の育成につながる点でもおすすめです。
アーモンドをはじめ、海藻のひじきや牡蠣、肉類など亜鉛が豊富な食材を組み合わせてバランス良く摂取しましょう。
着床率を上げるのにアーモンドは効果的？
アーモンドは着床にも良い影響が期待できます。
- 血行促進効果
- 抗酸化作用
それぞれ詳しく解説していきます。
血行促進効果
1つ目は「血行促進効果」です。
アーモンドには、豊富なビタミンEや血液の流れをスムーズにしてくれる良質な脂質が含まれています。
そのため、毎日適量のアーモンドを食べていると体の隅々まで血が巡りやすくなり、子宮内膜への血液供給がスムーズになるのです。
血液の巡りが良くなると子宮内膜に十分な栄養と酸素が行き渡り、子宮内膜が厚くフカフカに育ちます。
受精卵はベッドのようにフカフカで厚みのある子宮内膜に着床しやすいので、血行促進によって子宮環境が整うと着床率アップに直結するのです。
抗酸化作用
2つ目は「抗酸化作用」です。
アーモンドが妊活に良いと言われるもう一つの理由は、抗酸化作用によって卵子の質を守る効果が期待できる点です。
ビタミンEに代表される抗酸化成分が豊富なアーモンドを摂れば、体内の活性酸素を減らし、細胞の酸化ストレスを和らげます。
卵子の老化は、年齢とともに避けられない部分もありますが、活性酸素などの影響で過剰に進行すると受精しづらくなったり胚の成長に影響が出たりします。
アーモンドに含まれるビタミンEはこの卵子の老化を抑制する働きがあるので、質の良い卵子の維持を助けてくれるのです。
妊活中のアーモンドの選び方
ここでは妊活中のアーモンドの選び方について解説していきます。
- 素焼き・無塩アーモンドを選ぶ
- 信頼できるメーカーを選ぶ
- 産地にこだわる
それぞれ詳しく解説していきます。
素焼き・無塩アーモンドを選ぶ
1つ目は「素焼き・無塩アーモンドを選ぶ」です。
妊活中にアーモンドを食べるなら、できるだけ素焼き・無塩タイプのアーモンドを選びましょう。
素焼きとは油や調味料を使わずにローストしたアーモンドのことで、素材本来の栄養を損なわずに摂取できます。
塩や砂糖で味付けされたアーモンド菓子も市販されていますが、妊活中は余分な塩分や糖分を避けるためにもプレーンな無塩タイプがおすすめです。
塩分の過剰摂取はむくみや高血圧につながりやすく、妊娠中は特に塩分制限が大切になります。妊活中の今から薄味に慣れておく意味でも、無塩のアーモンドを選ぶと良いでしょう。
信頼できるメーカーを選ぶ
2つ目は「信頼できるメーカーを選ぶ」です。
アーモンドを購入する際は、品質管理がしっかりしている信頼できるメーカーの製品を選ぶようにしてください。
大手の食品メーカーや老舗のナッツ専門店、オーガニック食品ブランドなどが販売しているアーモンドは、産地の選定や保存状態などに細心の注意を払っており、安全性や鮮度の面で安心感があります。
また、購入前にパッケージの原産国や成分表示をチェックする習慣をつけましょう。例えば、「添加物不使用」「無添加」「○○産アーモンド100%使用」といった表示があると安心材料になります。
産地にこだわる
3つ目は「産地にこだわる」です。
アーモンドの風味や品質は産地によって多少違いがあります。世界のアーモンド生産量の約8割を占める一大産地はアメリカのカリフォルニア州で、日本で手に入るアーモンドの多くがカリフォルニア産です。
カリフォルニア産アーモンドは厳しい品質管理のもと栽培・出荷されており、粒が大きく味も安定しているため、初めて選ぶなら無難でおすすめです。
アーモンドの効果的な食べ方
ここではアーモンドの効果的な食べ方について紹介します。
- 目安の摂取量
- 食べるタイミング
それぞれ詳しく解説していきます。
目安の摂取量
1つ目は「目安の摂取量」です。
アーモンドの健康効果を得るためには、1日あたり20粒前後を目安に食べると良いでしょう。大体手のひら一杯程度の量で、カロリーにすると約150kcal前後になります。
もちろん個人差があり、20粒というのはあくまで平均的な目安ですが、食べすぎるとカロリーオーバーになったりお腹を壊したりする可能性もあるので注意してください。
食べるタイミング
2つ目は「食べるタイミング」です。
同じアーモンドを食べるなら、タイミングを工夫するとさらに効果的に栄養を摂取できます。おすすめのタイミングの一つは食間のおやつとして食べる方法です。
例えば、昼食と夕食の間、お腹が空いてくる午後3時のおやつにアーモンドを数粒つまんでみましょう。アーモンドは低糖質で食物繊維も含むため、血糖値の急上昇を抑えつつ適度に満腹感を得られます。
また、寝る前には温かいアーモンドミルクを飲むのもリラックス効果があっておすすめです。
ホットミルクの要領で砂糖無添加のアーモンドミルクを人肌程度に温め、ハチミツやシナモンを少し加えると、とても飲みやすく体もポカポカ温まりますよ。
アーモンドミルクの妊活への活用法
アーモンドそのものを食べるだけでなく、飲みやすいアーモンドミルクを取り入れるのもおすすめです。
そのままシンプルに飲んだり、スムージーに混ぜたりすると美味しく摂取できます。
飲みやすいからと1日に何杯も飲むと、その分カロリーや脂質も蓄積されます。基本はコップ1杯程度を目安に、食事の一部として取り入れるのが良いでしょう。
妊活中のアーモンド摂取に関するよくある質問
妊活中にアーモンドを摂取するのはおすすめ【まとめ】
アーモンドには、ビタミンE・葉酸・亜鉛といった豊富な栄養素が含まれており、これらが血行促進や抗酸化作用を通じて子宮内膜の環境改善や卵子の質を維持してくれます。
アーモンドを取り入れる際は、無塩・素焼きタイプを選びましょう。1日20粒前後を目安に継続的に食べたり、間食や寝る前などタイミングを工夫したりすれば、より効率的に栄養を吸収できますよ。
毎日の小さな積み重ねが妊娠しやすい体づくりにつながります。アーモンドを摂取する習慣を取り入れて、美味しく楽しく妊活を続けていきましょう。
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