妊活中に「ビタミンDは本当に必要なの？」「サプリで補うべき？」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
先に結論を述べると、ビタミンDは妊活中の体づくりにおいて非常に大切な栄養素の1つで、食事だけでは不足しやすいため、サプリなどで意識的に摂取する必要があります。
本記事では、妊活中にビタミンDが大切とされる理由や効果、適切な摂取量などを解説していきます。これから妊活を始める方やサプリ選びで迷っている方は、ぜひ参考にしてください。
ビタミンDはホルモンバランスや子宮環境の維持に関わる栄養素で、不足すると着床環境に影響を与える可能性があるため、妊娠を目指すうえで意識して補いたい成分です。
しかし、ビタミンDは日光浴や食事から十分に摂るのが難しく、現代の生活では不足しやすい栄養素でもあります。
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これは、妊活に必要とされるビタミンDの推奨量15µgを大きく上回っており、効率良く必要量を補える仕様になっています。
さらに、mitasはビタミンDだけでなく、葉酸や鉄分、ビタミン・ミネラルなど妊活に必要な栄養素をまとめて摂取できるのも大きな魅力です。複数のサプリを併用する手間がなく、これ1つで体づくりをサポートできます。
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江川 美穂
不妊治療の専門家兼NPO法人日本不妊カウンセリング学会認定の不妊カウンセラー。大学卒業後、不妊治療に興味を持ち、不妊治療を研究している医療機関を徹底的に調査して分析。自身も不妊治療を経験し、現在は一児の母。
原田 美由貴
自身も不妊治療を経験。「子どもを授かりたい」という強い思いから、不妊治療に特化した数多くの医療機関を受診。体外受精やホルモン治療など、さまざまな治療法に取り組んできた実体験をもとに、不妊に悩む方々に寄り添う記事を執筆。現在は二児の母。
ビタミンDが妊活に大切な理由
妊活においては、葉酸だけでなくビタミンDも大切な栄養素として注目されています。
ここでは、妊活中にビタミンDがなぜ大切なのかを分かりやすく解説します。
- ビタミンDと妊娠の関係
- ビタミンDの精子の質への影響
それぞれ詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。
ビタミンDと妊娠の関係
1つ目は「ビタミンDと妊娠の関係」です。
女性の体内では、ビタミンDがホルモンの働きをサポートし、子宮内膜の状態を整える役割を担っています。子宮内膜が整うと、受精卵が着床しやすい環境が作られて、妊娠率の向上につながる可能性があります。
一方、ビタミンDが不足すると、排卵障害やホルモンバランスの乱れが起こるリスクがあるため、注意が必要です。
不妊治療の窓口 編集部特に現代では、日光を浴びる機会が少ない生活習慣により、ビタミンD不足の女性が増えている傾向があります。そのため、食事やサプリで意識的に補うことが大切です。
妊娠しやすい環境を整えるためにも、日頃からビタミンDを十分に摂取するようにしましょう。
ビタミンDの精子の質への影響
2つ目は「ビタミンDの精子の質への影響」です。
近年の研究では、ビタミンDが精子の運動率や質に関与している可能性が示されており、妊娠の成立には男性側の栄養状態も大きく影響すると考えられています。
ビタミンDは、精子の運動を活性化させるカルシウムの働きをサポートするとされていて、これにより精子が卵子に到達しやすくなります。
一方で、ビタミンDが不足している男性は、精子の数や運動率が低下する傾向があるので注意が必要です。
「妊活をパートナーと一緒に進めたい」「夫婦で妊活に向き合いたい」と考えている方におすすめなのが、「mitas」のカップルセットです。
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ビタミンDの妊婦＆妊活に対する効果
ビタミンDは骨の形成に欠かせない栄養素として知られていますが、それ以外にもさまざまな効果があります。
ここでは、ビタミンDがもたらす主な効果について解説します。
- 骨の健康維持
- 免疫機能の向上
- 慢性疾患の対策
- うつ病や認知症の対策
- 妊活への影響
それぞれ詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。
骨の健康維持
1つ目は「骨の健康維持」です。
ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する働きを持ち、丈夫な骨を維持するために欠かせない栄養素です。
体に取り込まれたカルシウムは、そのままでは十分に吸収されにくいものの、ビタミンDがあると腸からの吸収率が高まり、骨まで効率良く届けられます。
そのため、ビタミンDが不足するとカルシウムを上手く活用できず、骨密度の低下や骨粗しょう症につながる恐れがあります。
免疫機能の向上
2つ目は「免疫機能の向上」です。
ビタミンDは、体を守る免疫の働きを支える栄養素としても知られています。免疫とは、ウイルスや細菌などの外敵から体を守る仕組みで、健康な毎日を保つうえで欠かせないものです。
ビタミンDは免疫細胞の働きを整え、必要な防御反応を引き出しながら、過剰な炎症を抑えるように働くと考えられています。そのため、ビタミンDが不足すると、体調を崩しやすくなる可能性があります。
妊活中に体調不良が続くと生活リズムが乱れやすく、ホルモンバランスにも影響するので、今からビタミンDを意識して補う習慣を取り入れていきましょう。
慢性疾患の対策
3つ目は「慢性疾患の対策」です。
ビタミンDは、生活習慣病をはじめとした慢性的な不調の対策にも関わるとされていて、近年では、血糖値の調整や血圧の維持など、全身の健康に幅広く関与している点が注目されています。
例えば、ビタミンDが不足している状態では、インスリンの働きが低下しやすくなり、糖尿病のリスクが高まる恐れがあるため、注意が必要です。
また、ビタミンDは血管の健康維持にも関わるとされており、高血圧や動脈硬化の対策も期待できます。
うつ病や認知症の対策
4つ目は「うつ病・認知症の対策」です。
ビタミンDは、神経伝達物質の働きをサポートする役割があり、精神状態の安定に関与していると考えられています。
実際、ビタミンDが不足すると、気分の落ち込みや不安感が強くなる可能性があり、うつ症状との関連も指摘されています。
また、長期的には認知機能の低下にも影響する可能性があり、認知症対策の観点でも大切な栄養素です。
妊活への影響
5つ目は「妊活への影響」です。
ビタミンDは、妊活においても大切な役割を果たす栄養素です。女性の体内では、ホルモンバランスの調整や子宮内膜の環境を整える働きに関与しており、妊娠しやすい体づくりをサポートします。
不妊治療の窓口 編集部ビタミンDが十分にあると、排卵のリズムが整いやすくなり、受精卵が着床しやすい環境が維持されますが、不足している場合にはホルモンの乱れや排卵障害のリスクが高まり危険です。
また、男性にとってもビタミンDは大切で、精子の運動率や質に関わります。
妊活は夫婦で取り組み、2人で栄養状態を整えることがポイントなので、パートナーと声を掛け合いながらビタミンDを意識的に摂るようにしましょう。
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ビタミンDの妊活への影響
ビタミンDは女性のホルモンバランスや子宮内環境、男性の精子の質など妊活にも深く影響しています。
ここからは、ビタミンDの妊活への影響を詳しく解説します。
- 卵子の質を上げる
- 精子の運動能力を高める
- 出生率が1.33倍になる
- 妊娠に関係する病気を防ぐ
- 月経を安定させる
それぞれ詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。
卵子の質を上げる
1つ目は「卵子の質を上げる」です。
ビタミンDは卵子の状態、具体的にはホルモンの分泌やバランスの調整に関与しており、排卵のリズムを安定させる方向に働くと考えられています。
- ホルモンバランスを整え排卵の質を安定させる
- 卵胞の発育をサポートし成熟した卵子を育ちやすくする
- 卵巣機能を維持し加齢による質の低下を緩やかにする
- 卵子のダメージ(酸化ストレス)を軽減する
- 卵子の発育環境そのものを整える
排卵が安定すると、成熟した卵子に育つことが期待できます。
また、ビタミンDは卵巣機能にも関係するとされ、卵子の成長過程を支える役割も期待されています。生活習慣の乱れや栄養不足が続くと、卵子の質に影響が出やすくなるため、日頃から体内の栄養状態を整えておくようにしましょう。
精子の運動能力を高める
2つ目は「精子の運動能力を高める」です。
この記事でも解説してきたとおり、ビタミンDは男性の妊活にも関係する栄養素です。
精子の運動にはカルシウムの働きが関わっており、カルシウムの働きが整うと、精子の動きが活発になり、卵子に到達しやすい状態が期待できます。ビタミンDはその調整をサポートすると考えられているのです。
さらに、ビタミンDは精子の形成過程にも関与するとされています。
体内の栄養状態が整うと精子の質や数にも良い影響が及ぶので、妊活は女性だけでなく、パートナーと一緒に取り組むようにしましょう。
出生率が1.33倍になる
3つ目は「出生率が1.33倍になる」です。
ビタミンDには、受精卵が着床しやすいよう子宮内膜の状態を整える作用があると考えられています。
また、妊娠の成立に必要とされる免疫バランスの維持にも関わると考えられており、十分に補うことで妊娠率の向上につながる可能性があります。
さらに、近年ではビタミンDと妊娠のしやすさとの関係を示す論文が複数報告されていて、体づくりを考えるうえで見逃せない成分の1つです。
妊娠に関する病気を防ぐ
4つ目は「妊娠に関する病気を防ぐ」です。
ビタミンDを十分に摂れていると、以下のような病気の改善が期待できます。
- 子宮内膜症
- 子宮筋腫
- 多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)
卵巣や子宮内膜、子宮筋などにはビタミンD受容体が存在し、排卵やホルモン調整、子宮内の環境維持に関わっていると考えられています。
不妊治療の窓口 編集部特にPCOSではビタミンDの補充によって排卵率の改善が期待できるという報告があります。一方で、ビタミンDが不足すると、子宮内膜症や子宮筋腫のリスクが高まるため、注意が必要です。
妊活中は食事や日光浴に加えて、必要に応じてサプリも活用しながら、ビタミンDの推奨摂取量を意識して補うようにしましょう。
月経を安定させる
5つ目は「月経を安定させる」です。
ビタミンDには抗炎症作用があり、生理痛の一因とされるプロスタグランジンの働きを抑え、子宮の過剰な収縮をやわらげると考えられています。そのため、月経困難症の症状緩和につながる可能性があります。
また、ビタミンDは精神的な安定に関わるセロトニンの合成にも関与しており、月経前症候群(PMS)によるイライラや不安感、気分の落ち込みなどを軽減する効果も期待できるでしょう。
ビタミンDが妊活中に不足するとどうなる？
ビタミンDは妊活中の体づくりに深く関わる栄養素ですが、日常生活では不足しやすい傾向があります。ここでは、不足によって考えられる影響を段階ごとに解説します。
- 妊娠前の影響
- 妊娠中の影響
- 胎児への影響
それぞれ詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。
妊娠前の影響
妊娠前の段階でビタミンDが不足すると、ホルモンバランスが乱れやすくなり、排卵のリズムが不安定になる可能性があります。
女性の体はホルモンの働きによって周期的に変化しており、そのバランスが崩れると排卵がスムーズに行われにくくなるので注意が必要です。
また、ビタミンDは子宮内膜の環境にも関わっていて、ビタミンD不足により子宮内膜の状態が整いにくくなると、受精卵が着床しづらくなります。
不妊治療の窓口 編集部さらに、免疫バランスが乱れると生活リズムも乱れやすくなり、妊活に集中しづらくなることも考えられます。妊娠を目指す段階から、ビタミンDを含む体内の栄養状態を整えておく意識を持つようにしましょう。
妊娠中の影響
妊娠中にビタミンDが不足すると、母体の健康状態にさまざまな影響が出る可能性があります。
例えば、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、不足すると骨の状態が不安定になり、腰や関節への負担を感じやすくなるリスクがあります。
また、妊娠中はホルモンバランスや体の変化によって体調が揺らぎやすい時期です。その中でビタミンDが足りていないと、免疫の働きが弱まり、感染症にかかりやすくなるリスクも指摘されています。
さらに、妊娠経過にも影響する可能性があり、妊娠糖尿病や高血圧などのリスクと関連するという報告もあります。
胎児への影響
3つ目は「胎児への影響」です。
胎児は母体から栄養を受け取って成長するため、母体のビタミンDが不足していると、十分な栄養が行き渡らない可能性があります。
例えば、骨の形成に関わるカルシウムの利用効率が低下すると、骨の発達に影響が及ぶかもしれません。また、出生後の健康にも関係する可能性があり、実際にカルシウムが免疫機能や成長に影響を与えるとする研究もあるようです。
赤ちゃんの健やかな成長を支えるためにも、妊活中からビタミンDをしっかり補う意識を持つようにしましょう。
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妊活・妊娠中のビタミンDの摂取量
厚生労働省の「令和5年国民健康・栄養調査結果」では、妊婦・授乳婦を含む成人女性と成人男性のビタミンDの目安量は1日8.5µgとされています。
一方で、日本人の平均摂取量は6.2µgにとどまっており、目安量に達していません。妊活中は体づくりを意識したい時期でもあるため、日々の食事やサプリでしっかり補う姿勢が大切です。
妊活中にビタミンDを体内で増やす方法
ビタミンDは体内で作られる栄養素ですが、日常生活だけでは十分な量を確保しにくい傾向があります。そのため、食事・日光・サプリをうまく組み合わせて補う意識が大切です。
ここでは、無理なく取り入れやすい方法を分かりやすく紹介します。
- 食べ物から摂取
- 日光浴をする
- サプリで補う
それぞれ詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。
食べ物から摂取
1つ目は「食べ物から摂取」です。
ビタミンDは食事からも摂取できます。特に多く含まれているのは、サケやサバ、イワシなどの魚類、きのこ類、卵などです。
| 食品名 | ビタミンD含有量(100gあたり) |
|---|---|
| 真鰯(丸干し) | 50.0µg |
| 白鮭(焼き) | 39.0µg |
| 紅鮭(焼き) | 38.0µg |
| 白鮭(生) | 32.0µg |
| 真鰯(生) | 32.0µg |
| 秋刀魚(皮つき・生) | 16.0µg |
| 乾しいたけ(乾) | 17.0µg |
| きくらげ(乾) | 85.0µg |
| まいたけ(生) | 4.9µg |
| 鶏卵 卵黄(生) | 12.0µg |
中でも魚はビタミンDを豊富に含んでおり、日々の食事に取り入れやすい食材です。焼き魚や煮魚など、無理のない形で継続すると取り入れやすくなります。
不妊治療の窓口 編集部はかにも、きのこ類は天日干しにするとビタミンDの含有量が増えるとされています。しいたけやしめじなどを日光に当ててから調理すると、効率良くビタミンDを補えるでしょう。
さらに、ビタミンDは脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収率が高まりやすいと考えられています。
食事だけで目安量を満たすのは難しい場面もありますが、外食が多い方や食事が偏りがちな場合は、ほかの方法と組み合わせながら補っていきましょう。
日光浴をする
2つ目は「日光浴をする」です。
ビタミンDは、紫外線を浴びると体内でも作られます。そのため、適度な日光浴を取り入れる習慣も効果的です。
日差しを浴びると、皮膚でビタミンDが生成される仕組みが働きます。特別な準備がいらず、日常の中で取り入れやすい点も魅力です。
一方で、紫外線対策とのバランスも意識したいポイントです。長時間の直射日光は肌への負担になるので、無理のない範囲で取り入れる姿勢が大切です。
サプリで補う
3つ目は「サプリで補う」です。
ビタミンDは、食事や日光だけでは十分な量を確保しにくい場合もあるため、サプリで補う方法も選択肢の1つです。
特に妊活中は栄養バランスを整えたい時期でもあり、妊活サプリなら妊活中に必要な栄養素も効率良く補える点がメリットです。サプリなら毎日の摂取量を把握しやすく、安定して取り入れやすいでしょう。
不妊治療の窓口 編集部サプリを選ぶ際は、ビタミンDだけでなく、葉酸や鉄分、亜鉛など妊活に関わる栄養素が一緒に配合されているタイプがおすすめです。複数の栄養素をまとめて補えて、食事管理の負担を軽減しやすくなります。
mitasには、妊活中に意識したいビタミンDが50µg配合されており、毎日の習慣に取り入れることで効率良くビタミンDを補えます。
また、ビタミンDだけでなく、葉酸や鉄分、ビタミン・ミネラルなど、妊活中の体づくりに役立つ栄養素をまとめて摂取できるのも魅力です。複数のサプリを使い分けなくて良いため、栄養管理の負担を減らしやすいでしょう。
さらに、mitasは約3ヶ月ほど継続すると体の変化を実感しやすいと言われており、実際に数ヶ月の利用で妊娠につながったという口コミも見られます。
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妊活に必要なビタミンDを含む食べ物
ビタミンDは日光だけでなく、食事からも補える栄養素です。ただし、含有量が多い食材は限られているため、意識して取り入れる工夫が必要です。
ここでは、日常の食事に取り入れやすい代表的な食材として、きのこ類と魚類を紹介します。
- きのこ類
- 魚類
- 卵類
それぞれ詳しく紹介するので、ぜひ参考にしてください。
きのこ類
1つ目は「きのこ類」です。
きのこ類は、手軽にビタミンを取り入れやすいビタミンDを含む食材として知られています。
しいたけ、しめじ、えのき、まいたけなど、普段の食事に取り入れやすい食材が多く、幅広い料理に使える点が魅力です。特にしいたけにはビタミンDが多く含まれており、妊活中の栄養補給にも向いています。
また、きのこは天日干しをするとビタミンDの量が増えるとされています。調理前に数時間ほど日光に当てるだけでも、含有量が高まりやすくなるので、実践してみてください。
さらに、きのこ類は低カロリーで食物繊維も豊富なため、体調管理や食生活の見直しにも役立ちます。
魚類
2つ目は「魚類」です。
魚類は、ビタミンDを豊富に含む代表的な食材です。特にサケ、サバ、イワシ、サンマなどの脂の多い魚には多く含まれており、効率良く補いやすい点が特徴です。
魚に含まれるビタミンDは吸収されやすい形で存在しているため、食事での摂取がおすすめです。焼き魚や煮魚として取り入れるだけで、日常の食事に無理なく組み込みやすくなります。
さらに、魚には良質なタンパク質やEPA・DHAといった栄養素も含まれており、体づくりを支える面でもメリットがあります。
卵類
3つ目は「卵類」です。
卵は、手軽に取り入れやすいビタミンDの供給源の1つです。特に卵黄に多く含まれており、朝食やお弁当、おかずとして幅広いシーンで活用しやすい点が魅力です。
ゆで卵や目玉焼き、卵焼きなど調理方法のバリエーションも豊富で、毎日の食事に無理なく取り入れやすい食材と言えます。
一方で、ビタミンDの含有量は魚類に比べるとやや少ない傾向があります。そのため、卵だけに偏るのではなく、魚やきのこなどほかの食材と組み合わせて摂る工夫が大切です。
妊活にビタミンDに関するよくある質問
妊活とビタミンDの関係【まとめ】
ビタミンDは、ホルモンバランスや子宮内膜の環境、男性の精子の質にも関わるため、女性だけでなく夫婦で意識して取り入れたい栄養素です。
一方で、日本人はビタミンDの摂取量が不足しやすい傾向があり、食事だけで十分な量を満たしにくい場合もあります。魚類やきのこ類、卵類を日々の食事に取り入れながら、適度な日光浴も組み合わせると良いでしょう。
それでもビタミンD不足が気になる場合は、妊活サプリを活用する方法もおすすめです。
ビタミンDを食事や日光浴で摂取するには、時間と手間がかかるため、妊活サプリでの摂取がおすすめです。
妊活サプリの「mitas」は、1日たった4粒で50µgのビタミンDを摂取できます。
また、mitasはビタミンDだけでなく葉酸や鉄分、ミネラルなどの妊活に必要な栄養素を一気に摂れるので、効率良く妊娠に向けた体づくりを行えますよ！
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