葉酸サプリを飲んでいると、「葉酸800μgは多すぎる？」「摂りすぎると赤ちゃんに影響はある？」と不安になる方も多いのではないでしょうか。
葉酸は妊活・妊娠初期に欠かせない栄養素ですが、必要量・上限量を知らないまま摂り続けると、過剰摂取による副作用や体への影響が出る可能性があります。
この記事では、葉酸800μgが摂りすぎなのかを整理し、過剰摂取の副作用や不足時のリスク、おすすめの葉酸サプリを解説します。葉酸に関する正しい知識をもとに妊活に臨みたいという方は、ぜひ参考にしてください。
神経管閉鎖障害(赤ちゃんの脳の一部が欠ける・背骨から脊髄が出る等)の対策として、医師や厚生労働省は妊娠前に十分な葉酸を摂取して葉酸濃度を高めるよう勧めています。
ただし、体の中に十分な葉酸を蓄えるにはおよそ1か月ほどかかります。つまり、妊娠に気付いたタイミング(多くは妊娠5〜6週目)から飲み始めても、必要な量に間に合わないかもしれません。
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江川 美穂
不妊治療の専門家兼NPO法人日本不妊カウンセリング学会認定の不妊カウンセラー。大学卒業後、不妊治療に興味を持ち、不妊治療を研究している医療機関を徹底的に調査して分析。自身も不妊治療を経験し、現在は一児の母。
原田 美由貴
自身も不妊治療を経験。「子どもを授かりたい」という強い思いから、不妊治療に特化した数多くの医療機関を受診。体外受精やホルモン治療など、さまざまな治療法に取り組んできた実体験をもとに、不妊に悩む方々に寄り添う記事を執筆。現在は二児の母。
葉酸800μgは摂りすぎ？
葉酸はサプリだけでなく食べ物にも含まれるため、「生活全体で葉酸をどこからどれくらい摂っているか」を把握し、必要量を補う意識が大切です。
ここでは、葉酸摂取目安量と上限量の考え方を整理し、葉酸の摂りすぎによる影響を解説していきます。
- 妊活・妊娠中に必要な「葉酸」の働き
- 葉酸の摂りすぎによる副作用はある？
- 葉酸の摂りすぎは自閉症と関係がある？
それぞれ順に見ていきましょう。
妊活・妊娠中に必要な「葉酸」の働き
葉酸はビタミンB群の一種で、赤ちゃんの体をつくる細胞分裂やDNAの合成を支える大切な栄養素です。
特に妊娠初期は、脳や脊髄のもとになる神経管が形成される時期のため、葉酸が不足すると神経管閉鎖障害(赤ちゃんの脳や脊髄のもととなる神経管がうまく閉鎖されず起こる先天異常)のリスクが高まるかもしれません。
そのため、厚生労働省もバランスの良い食事に加えて、妊娠前から妊娠初期にかけて1日400μgの葉酸を追加で摂ることが望ましいと示しています。
過剰摂取が心配な方は、「葉酸がいつ・どれくらい必要なのか」を押さえ、不安を軽減するようにしましょう。
葉酸の摂りすぎによる副作用はある？
葉酸は水溶性ビタミンのため、食事に含まれる天然の葉酸を普段通りに摂る分には、過剰摂取で問題が起こるケースは多くありません。
注意したいのは、サプリに多い合成葉酸を高用量で長く続けたり、複数のマルチサプリを併用して合計量が増えたりする場合です。
複数のサプリを自己判断で飲んでいる場合、気づかないうちに過剰摂取になっている場合もあります。過剰摂取には以下のような副作用があるので、十分に注意しましょう。
- ビタミンB12欠乏のサイン(貧血など)が分かりにくくなる
- 体質によって、かゆみ・発疹など過敏症状が出る
- サプリの重複で葉酸量が増え、上限量に近づきやすい
- 一部の栄養素(例：亜鉛)とのバランスが崩れる
不妊治療の窓口 編集部ただし、葉酸を摂ったからといって、すぐに副作用が出るわけではないため、「合成葉酸をサプリでどれくらい摂っているか」と「ほかのサプリと重複していないか」を把握するのが大切です。
過剰摂取が心配な場合は、まず1日の葉酸量(μg)を合計し、上限量に近いかどうかを確認しましょう。不安が強い場合や持病がある場合は、気軽に医師・薬剤師に相談してみてくださいね。
葉酸の摂りすぎは自閉症と関係がある？
「葉酸を摂りすぎると自閉症になるのでは」と心配される方もいますが、推奨量の範囲で葉酸を摂ることが自閉症の原因になるという結論は出ていません。
むしろ、妊娠前後の葉酸摂取は自閉症スペクトラム障害(ASD)のリスクを下げる方向の報告が複数あります。
- 約8.5万人を対象としたノルウェーの調査では、妊娠前後に葉酸を摂取していた母親の子どもは、自閉症の割合が低い傾向
- アメリカの研究(CHARGE研究)でも、妊娠前〜初期の葉酸摂取でリスクが下がる傾向が報告
- 複数の研究をまとめた解析でも、母親の葉酸摂取量が多いほど自閉症リスクが低いという結果
一方で不安のもとになっているのが、2016年に発表された「出産時の血中葉酸濃度が極端に高かった母親で、自閉症の割合が高かった」という報告です。
不妊治療の窓口 編集部つまり、「葉酸を控えるべき」ではなく「必要量をきちんと摂り、必要以上に増やさない」という考え方が大切です。
心配して葉酸を控えると、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクが高まり、サプリを何種類も重ねれば上限量に近づいてしまいます。サプリからは1日400μgを基本にし、上限量(900〜1,000μg/日)を超えないように続けるよう意識してください。
葉酸不足になるとどうなる？
葉酸には以下のような効果が期待されています。
| 母体への影響 | 胎児への影響 |
|---|---|
| 貧血の改善 | 先天異常のリスク軽減 |
| 高血圧症の対策 | 細胞分裂の促進 |
| 母体の健康維持 | 成長の手助け |
つまり、受胎前後〜妊娠初期に葉酸が足りないと、胎児の神経管(脳や脊髄のもと)の形成に影響し、神経管閉鎖障害のリスクが高まります。
また、葉酸が不足すると、体の中で細胞をつくる働きや血液をつくる働きがうまく回りにくくなり、疲れやすさやだるさにつながる可能性も指摘されています。
代表的な症状としては、造血が乱れて起こる巨赤芽球性貧血(DNA合成が障害され、骨髄で大型の未熟な赤芽球が作られる貧血)によって、息切れや動悸、めまいなどが起こることが挙げられます。
さらに、葉酸はホモシステイン(アミノ酸の代謝過程で生じる物質)の代謝にも関わります。葉酸不足が続くと血中ホモシステインが増え、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、認知症などのリスクを高めるかもしれません。
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葉酸の過剰摂取になる量とは？
葉酸が「摂りすぎ」になるかどうかは、単に摂取量だけでなく、食事由来の葉酸なのか、サプリ由来の合成葉酸なのかによって決まると言えるでしょう。
ここでは、過剰摂取や不足の判断基準や、適切な量の葉酸摂取ができるサプリを紹介していきます。
- 妊活・妊娠中は葉酸の過剰摂取・不足に注意
- 葉酸400μgをちょうど摂れる妊活サプリ「mitas」
それぞれ順に見ていきましょう。
妊活・妊娠中は葉酸の過剰摂取・不足に注意
葉酸は、赤ちゃんの神経管がつくられる受胎前後〜妊娠初期に特に大切で、通常の食事に加えてサプリなどから1日400μgを補うのがおすすめです。
一方、過剰摂取の目安としては、食事由来ではなくサプリ由来(プテロイルモノグルタミン酸)に耐容上限量が設けられており、成人では概ね900〜1,000μg/日が基準として示されています。
「過剰摂取に当てはまるかもしれない」という方は、今飲んでいるサプリの葉酸量と併用サプリの重複を確認し、推奨量の範囲で続けるようにしましょう。体の不調や副作用がある場合には、早めに医師に相談してください。
葉酸400μgをちょうど摂れる妊活サプリ「mitas」
初めての葉酸サプリでは葉酸量をむやみに増やすより、推奨ラインを安定して満たしつつ、食事で不足しがちな栄養も一緒に整えるものを選ぶと続けやすいです。
その点、mitas(ミタス)は1日4粒で妊活期に必要な葉酸400μgを摂取でき、「過不足の不安を減らしながら続けやすい」と、妊活中・妊娠初期の利用者から高い評価を得ています。
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不妊治療の窓口 編集部また、ミタスは産婦人科医による監修で、無添加・品質管理にもこだわっているため、安全性が気になる妊活中でも安心して続けられるでしょう。
公式ページからの購入では、定期の縛りなし・返金保証など、始めやすい工夫がされているので、この機会に一度手に取ってみてはいかがでしょうか。
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葉酸サプリ「mitas(ミタス)」についてより詳しく知りたい方は、「mitas葉酸サプリの口コミ」をご覧ください。
葉酸はどんな食べ物に含まれる？
葉酸はサプリだけでなく毎日の食事からも摂れる栄養素ですが、実際に「どの食材にどれくらい含まれているのか」まで把握している方は意外と多くありません。
ここでは、葉酸を多く含む食べ物の傾向や、食事で摂るときの注意点を整理し、無理なく取り入れやすい方法を紹介します。
- 食べ物から摂れる葉酸量
- 葉酸が手軽に摂れるメニュー
それぞれ順に見ていきましょう。
食べ物から摂れる葉酸量
葉酸は、加熱すると壊れやすく、水に溶けやすい性質もあるため、ゆでこぼしなどの調理で量が減りやすい栄養素です。
だからこそ、食材ごとの目安量を知っておくと「思ったより摂れていなかったかも…」という不安を減らしやすくなるでしょう。
| 食べ物(調理法) | 目安量 | 葉酸量 |
|---|---|---|
| 鶏レバー(生) | 100g | 1,300μg |
| 糸引き納豆 | 100g | 130μg |
| ほうれん草(ゆで) | 100g | 110μg |
| ブロッコリー(電子レンジ) | 50g | 80μg |
| えだまめ(ゆで) | 30g | 78μg |
| グリーンアスパラ(ゆで) | 40g | 72μg |
| いちご | 80g | 72μg |
このように、野菜や豆類は少しずつ取り入れやすい一方、レバーのように一気に多くなる食品もあるため、食べ合わせを考慮してメニューを組むのがおすすめです。
食事だけで毎日きっちり400μgを狙うのは難しい日もあるので、まずは食事で底上げしつつ、不足しがちな分をサプリで補いましょう。
葉酸を多く含む食べ物について詳しく知りたい方は、「葉酸の多い食べ物ランキング」をご覧ください。
葉酸が手軽に摂れるメニュー
葉酸摂取においては、どの食材を選ぶかだけでなく、毎日続けやすい方法で取り入れるのが大切です。
忙しい妊活中やつわりがある時期は、栄養を意識したくても料理に時間をかけられないので、スーパーで揃えやすい食材を使い、調理の手間を減らしつつ葉酸を取り入れていきましょう。
- 納豆＋小松菜のおひたし＋味噌汁
- ブロッコリーと卵のサラダ
- ほうれん草の胡麻和え＋鮭の塩焼き
- 枝豆入りサラダ
- アスパラと鶏むねのソテー
- いちご＋ヨーグルト
こうしたメニューは、「一品で完璧に」ではなく「朝・昼・夜や間食で少しずつ足し算する」という考え方を持つと、続けやすくなります。
不妊治療の窓口 編集部葉酸は加熱で失われやすいので、電子レンジ調理や短時間調理、果物のようにそのまま食べられる食品を組み合わせると、より高い効果が期待できるでしょう。
食べ物とサプリに含まれる葉酸の違いとは？
葉酸には、食べ物に含まれる天然の葉酸とサプリから摂れる合成葉酸があり、体への吸収のされ方や過剰摂取の基準が少し異なります。
ここでは、正しく葉酸を取り入れるために、食事とサプリの違いを整理し、妊活・妊娠中の使い分けについて見ていきましょう。
- 食べ物とサプリどっちから摂るのがおすすめ？
- 食べ物に含まれる葉酸
- サプリに含まれる葉酸
それぞれ順に解説していきます。
食べ物とサプリどっちから摂るのがおすすめ？
ここまで見てきたように葉酸は野菜や豆類などから摂れますが、忙しい日やつわりの時期になると、毎日きっちり必要量を満たすのが難しくなります。
そのため、妊活・妊娠中の葉酸は、基本的に食事を土台にしつつ、サプリから1日400μgを追加で補うのがおすすめです。
不妊治療の窓口 編集部一方で、サプリ由来の葉酸(合成葉酸)は多いほど良いわけではなく、上限量は900〜1,000μg/日と定められているので、基準を守って活用するようにしましょう。
食事で底上げしつつ、サプリは推奨量の範囲で続けることが妊娠に向けた体づくりにつながりますよ。
食べ物に含まれる葉酸
食べ物に含まれる葉酸は、野菜や豆類、果物などに広く含まれる天然の葉酸で、普段の食事の範囲で摂りすぎになりにくく、ほかの栄養素も一緒に取り入れやすいという特徴があります。
例えば、緑黄色野菜にはビタミンCや食物繊維、豆類にはたんぱく質やミネラルも含まれるため、体づくりの土台を整えるうえで相性が良いでしょう。
一方で、葉酸は水に溶けやすく熱にも弱い性質があり、ゆでる・煮るなどの調理で量が減りやすい面があるので、食事だけで毎日一定量を安定して確保するのは難しいと言われます。
だからこそ、食事でできる範囲の底上げをしつつ不足分をサプリで補い、無理せず葉酸を取り入れるのがおすすめです。
サプリに含まれる葉酸
サプリに含まれる葉酸は、一般的にモノグルタミン酸型葉酸(合成葉酸)と呼ばれ、少ない粒数でも必要量を補いやすいのが特徴です。
また、合成葉酸は、体内で吸収されやすい形(単一の形に整えられている)で配合されることが多く、配合量も明確なので、必要量を計算しながら補いやすい点もメリットと言えるでしょう。
不妊治療の窓口 編集部妊活や妊娠初期は、食事量が落ちたり野菜が食べにくくなったりする場合もありますが、サプリであれば毎日同じ量を安定して摂りやすいですよ。
妊活期向きの葉酸サプリは、葉酸サプリおすすめランキングで紹介しています。
葉酸サプリはいつから始めるべき？
葉酸サプリは、妊活を始めたタイミングから早めに取り入れることが推奨されています。
葉酸が特に重要になるのは、赤ちゃんの神経管(脳や脊髄のもと)が形成される妊娠1ヶ月前〜妊娠3ヶ月頃のため、妊娠に気づく前から準備しておくと安心につながるでしょう。
また、妊娠中は血液量が増えたり、赤ちゃんの成長に合わせて栄養の必要量が高まったりするので、妊娠が分かった後も、飲み続けるのがおすすめです。
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葉酸の取りすぎに関する質問
葉酸800μgは摂りすぎ？【まとめ】
葉酸800μgが摂りすぎかどうかは、「食事由来の葉酸」と「サプリ由来の合成葉酸」を分けて考える必要があります。
食事に含まれる葉酸は過剰摂取になりにくい一方、サプリは併用で合計量が増えやすく上限量もあるため、規定の範囲で取り入れるのが大切です。
特に妊活・妊娠初期には、葉酸を多く含む食事で底上げしながらサプリも活用し、不足を避けつつ、必要以上に増やさない摂り方を意識してください。
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