妊活をしている女性の中には、「高温期の過ごし方で妊娠しやすさは変わるの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。
高温期は、受精卵が着床する可能性がある大切な時期なので、この時期をどう過ごすかが子宮内の環境やホルモンバランスに影響することもあります。
この記事では、妊娠を希望している方に向けて、高温期の基本的な仕組みや体を整える具体的な過ごし方を分かりやすく解説します。高温期を安心して過ごすためのヒントとして、ぜひ参考にしてください。
妊活サプリがおすすめ！
妊娠しやすい体調や基礎体温のリズムを整えるには、エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの分泌が欠かせません。
こうしたホルモンバランスを安定させるためには、日々の食事で栄養をしっかり補うことが大切ですが、毎食バランス良く取り入れるのは正直大変ですよね。
そんなときは、妊活期に特化して作られたサプリ「mitas(ミタス)」を活用しましょう。
オールインワン妊活サプリ「mitas」は、葉酸・鉄・亜鉛・ビタミンE・カルシウム・ラクトフェリンに加え、温活成分や高配合のビタミンDをバランスよく含み、妊娠しやすい体づくりを栄養面から総合的にサポートします。
1日あたり100～200円程度で必要な栄養素をしっかり摂れるので、まずはmitasを試してみてはいかがでしょうか。
＼ 【売上No.1】厚生労働省推奨の栄養100%配合 ／
公式サイト：https://shop.naturaltech.jp/
江川 美穂
不妊治療の専門家兼NPO法人日本不妊カウンセリング学会認定の不妊カウンセラー。大学卒業後、不妊治療に興味を持ち、不妊治療を研究している医療機関を徹底的に調査して分析。自身も不妊治療を経験し、現在は一児の母。
原田 美由貴
自身も不妊治療を経験。「子どもを授かりたい」という強い思いから、不妊治療に特化した数多くの医療機関を受診。体外受精やホルモン治療など、さまざまな治療法に取り組んできた実体験をもとに、不妊に悩む方々に寄り添う記事を執筆。現在は二児の母。
高温期とは？過ごし方が妊娠希望にどう影響する？
まずは、「高温期とは何か」「高温期の過ごし方が妊娠希望にどう関わるのか」という基本的な疑問にお答えします。
- 高温期とは？いつから？
- 高温期の役割
- 高温期が短い・不安定になる原因
- 高温期の過ごし方が妊娠希望者にとって大切な理由
順番に見ていきましょう。
高温期とは？いつから？
高温期(黄体期)とは、排卵後から次の生理が始まる直前までの約2週間を指します。
この時期は、黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌により、基礎体温が平常時より約0.3〜0.5℃ほど上昇します。
もし高温期が16日以上続き、生理が来ない場合は、妊娠の可能性が高いサインと言えるでしょう。
高温期の役割
高温期の役割は、受精卵が着床しやすい環境を整え、その状態を維持することです。
排卵後はプロゲステロンが分泌されることで、子宮内膜が厚くやわらかい状態に保たれます。この変化によって、受精卵が子宮に到達した際にしっかりと着床しやすくなります。
また、高温期が一定期間続くことで、体は妊娠を維持する準備状態に入ります。
つまり高温期は、妊娠の成立に向けた仕上げの期間で、体を無理させず安定した状態を保つことが大切です。
高温期が短い・不安定になる原因
高温期が10日未満と短かったり、体温が安定しなかったりする場合、黄体ホルモンの分泌不足(黄体機能不全)が一因となっているかもしれません。
その他にも、高温期が安定しない原因として、以下のような項目が挙げられます。
- 過度なストレスや睡眠不足
- ホルモンバランスの乱れ
- 加齢による卵巣機能の低下
- 激しい運動や極端な体重変動
- 甲状腺機能の異常
- 高プロラクチン血症(ホルモンの過剰分泌)
一時的な乱れであれば問題ないケースも多いですが、高温期が短い・不安定な状態が続く場合、子宮内膜を維持する黄体ホルモンの働きが十分でない可能性があります。
「高温期が毎周期短い」「体温が変動しやすい」と感じる場合は婦人科で相談し、必要に応じてホルモン検査や治療を検討しましょう。
高温期の過ごし方が妊娠希望者にとって大切な理由
高温期は受精卵が着床しやすい環境を維持する大切な時期です。
排卵後は黄体ホルモンの働きによって子宮内膜が整い、妊娠を維持する準備が進みますが、このバランスは生活習慣の影響を受けやすいとされています。
例えば、睡眠不足やストレス、体の冷えなどが重なると、ホルモンの働きに影響する可能性もあるため、妊娠を希望する場合は高温期の過ごし方が非常に重要になります。
高温期は、体を無理させず安定した状態を保ち、温活・リラックスを心がけて着床がスムーズに進むようにしましょう。
高温期の過ごし方【妊娠を希望する時の運動】
「高温期には運動を控えるべきでは？」という見方もありますが、受精卵の着床に特別な安静が必要という科学的根拠はないので、日常的な軽い運動であれば問題ないでしょう。
ただし、高温期は妊娠の可能性があるため、体に大きな負担をかける運動は控え、ウォーキングやストレッチなど無理のない範囲で体を動かすのがおすすめです。
運動する際は体を冷やさないように気を配り、汗をかいたら早めに拭き取るなどして常に体温を下げない工夫をしてくださいね。
高温期の過ごし方【妊娠を希望する時の食事】
高温期はつい神経質になりがちな時期ですが、バランスの取れた食事で体調を整えることが妊娠成功への土台となります。
ここでは、高温期の食事で意識したいポイントを紹介します。
- 糖質をお米・芋などの複合糖質から摂る
- 肉・魚・大豆製品をバランス良く摂る
- 野菜はなるべく色の濃いものを選ぶ
- アルコール・たばこ・カフェインは控える
それぞれ詳しく見ていきましょう。
糖質をお米・芋などの複合糖質から摂る
1つ目は「糖質をお米・芋などの複合糖質から摂る」です。
ケーキやジュースに含まれる精製された砂糖や果糖などは血糖値を急上昇させてしまい、卵子や細胞に負担をかける一因になるとも言われています。
急激な血糖値の上下はホルモンバランスの乱れにもつながるため、高温期にはできるだけ糖質の質を意識してみましょう。
例えば、お米やさつまいも、じゃがいもなどに含まれる複合糖質は、ゆるやかに消化吸収されるため、血糖値の急上昇を防ぎやすく高温期にもおすすめです。
主食を極端に制限するのではなく、体にやさしい糖質を選ぶよう工夫してみてくださいね。
肉・魚・大豆製品をバランス良く摂る
2つ目は「肉・魚・大豆製品をバランス良く摂る」です。
高温期は体を整える時期でもあるため、タンパク質をしっかり摂ることが大切です。肉や魚、大豆製品には体づくりに欠かせないタンパク質が含まれていて、それぞれ期待される効果が異なります。
- 肉類：鉄分(ヘム鉄)が豊富で血液を作る
- 魚類：良質な脂肪酸が子宮内膜や受精卵の細胞膜の生成をサポート
- 大豆製品：植物性たんぱく質を補え、心身の安定に関わる栄養補給にも役立つ
特定の食品ばかりに偏ると栄養バランスが崩れやすいので、肉と大豆製品、魚と大豆製品を組み合わせるなど工夫しつつ、毎食でしっかりタンパク質を摂取するよう心がけてくださいね。
野菜はなるべく色の濃いものを選ぶ
3つ目は「野菜はなるべく色の濃いものを選ぶ」です。
ニンジン、かぼちゃなどの濃い色の野菜には、白菜などの淡色野菜に多いビタミン類や食物繊維に加えて、抗酸化作用のある栄養素(βカロテンやビタミンE、ポリフェノール)が豊富に含まれます。
抗酸化作用のある栄養素の効能はこちら
- βカロテン：皮膚や粘膜の健康維持、視力維持、免疫機能をサポート。
- ビタミンE：血行促進作用で肩こりや冷え性を緩和、肌のバリア機能を高める。
- ポリフェノール：動脈硬化や生活習慣病の予防に役立つ。
抗酸化成分は、体内で発生する活性酸素を抑え、卵子や受精卵の老化・酸化を防ぐ助けになるので、妊活中は緑黄色野菜などの色の濃い野菜を意識して選びましょう。
さまざまな野菜を揃えるのが難しい場合も、せめて色の濃い野菜を一品でも摂るように意識しましょう。
アルコール・たばこ・カフェインは控える
4つ目は「アルコール・たばこ・カフェインは控える」です。
お酒やタバコに含まれる有害物質は、受精卵に直接悪影響を与える恐れがあります。特に、喫煙は血管を収縮させ血流を悪くするため、子宮や卵巣への酸素・栄養供給を妨げてしまいます。
また、カフェインについても摂り過ぎは禁物です。カフェインを摂り過ぎると睡眠の質が下がり、ホルモンバランスにも影響する可能性があります。
高温期は体を安定した状態に保ちたい時期なので、コーヒーや紅茶は控えるのが理想です。
高温期の過ごし方【妊娠を希望する時の生活習慣】
食事以外の生活習慣も、高温期には妊娠しやすい体づくりの鍵となります。ここでは、妊活中にぜひ取り入れたい生活面でのポイントを紹介します。
- ストレスを溜めない
- 十分な睡眠を取る
- 湯船に浸かって体を温める
- 温活に取り組む
それぞれ詳しく解説していきます。
ストレスを溜めない
1つ目は「ストレスを溜めない」です。
高温期に強いストレスを感じると体内で活性酸素が増え、卵子の質の低下やホルモンバランスの乱れにつながりかねません。
また、高温期はPMS(月経前症候群)で情緒不安定になりやすい時期でもあるので、ストレスをため込まないよう、自分を労わりましょう。
リラックスできる時間を意識的に作り、趣味に没頭したり運動で気分転換を図ったりして、上手にストレスを発散してください。
「頑張りすぎない」ことも妊活成功には大切ですよ。
十分な睡眠を取る
2つ目は「十分な睡眠を取る」です。
夜眠っている間に、体は日中の疲労を回復させ、妊娠に有用なホルモン(成長ホルモンやメラトニン)を分泌しています。
特に、成長ホルモンは子宮内膜の修復や基礎代謝アップに関与し、メラトニンは卵子の老化を防ぐ抗酸化作用があります。
しかし、睡眠不足が続くとこれらのホルモン分泌が十分行われず、着床率の低下やPMS症状の悪化を招くかもしれません。
そのため、高温期は夜更かしを避け、毎晩できれば7〜8時間の睡眠を確保するのが理想的です。
湯船に浸かって体を温める
3つ目は「湯船に浸かって体を温める」です。
妊活中はシャワーだけで済まさず湯船に浸かると、全身の血行促進が期待でき、温活に効果的です。
特に高温期は体の内側からじっくり温めることが大切なので、毎日15分程度の入浴を心がけてください。体がぽかぽか温まることで、リラックス効果も期待できます。
ただし、熱すぎるお湯はかえって体に負担がかかるため、38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。
温活に取り組む
4つ目は「温活に取り組む」です。
「冷えは妊活の大敵」と言われるように、冷えによる血流の悪化は妊娠しにくさにつながるため、日頃から体を冷やさない生活を意識しましょう。
特に下半身やお腹周りは冷えやすいので、腹巻きや靴下、カイロなどでしっかり保温し、夏場でも薄着のまま冷房に当たり過ぎないよう注意が必要です。
また、食品面でも体を冷やす生野菜や冷たい飲み物を控え、体を温める食材や飲み物を積極的に取り入れると良いでしょう。
こうした温活習慣によって、血流が整いやすくなり、子宮内環境を整えるサポートにつながりますよ。
mitasはナツメや生姜などの和漢成分で体を内側から温め、巡りをサポートしながら、女性ホルモンが働きやすい環境へと導いてくれる妊活サプリです。
また、赤ちゃんの神経管形成に役立つ葉酸400µgや、「着床率に良い影響を与える」として産婦人科医からも注目されているビタミンDも高配合しています。
ビタミンEやカルシウムも含まれているので、妊娠を目指す体づくりを栄養面から整えたい方はぜひ活用してください！
＼ 【売上No.1】厚生労働省推奨の栄養100%配合 ／
公式サイト：https://shop.naturaltech.jp/
高温期の過ごし方に関する質問
高温期の過ごし方を妊娠希望者向けに紹介【まとめ】
高温期は受精卵が着床しやすい環境を整える大切な期間なので、無理をせず体をいたわって過ごすことが大切です。
具体的には、激しい運動や不規則な生活は避け、十分な睡眠やバランスの良い食事を意識しましょう。また、体を冷やさないよう温かい飲み物や入浴を取り入れることもポイントです。
