妊活にいい食べ物は？妊活中おすすめの食べ物＆禁止されている食事を解説

「妊活中は何を食べればいいの？」と悩む方も多いでしょう。実は、妊娠しやすい体づくりには毎日の食事が大きな役割を果たします。

栄養バランスの良い食事はホルモンバランスを整える働きをサポートし、卵子や子宮の健康維持にも役立つとされています。一方で、妊活中・妊娠中には控えたほうが良い食品も存在するのです。

本記事では、妊活にいい栄養素や食べ物を栄養素別に解説し、妊娠中におすすめの食事や避けるべき食品についても紹介するのでぜひ参考にしてください。

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妊活中に食べ物を気を付けなければいけない理由

妊活では、まず「食事」がとても大切です。健康な体をつくることは妊娠を目指すうえでの基本であり、栄養バランスの取れた食生活が欠かせません。

無理なダイエットや偏った食事は、ホルモンの乱れや排卵障害を引き起こすリスクがあります。

日々の食事を整え適正体重を維持すれば、妊娠しやすい体づくりができ、妊娠中の合併症のリスクを減らす効果も期待できます。

さらに、妊娠は思いがけず訪れることもあります。「すでに妊娠していた」と後から気づくケースも珍しくありません。中には、胎児に影響を与える食材もあるため、妊娠前から安全な食生活を意識しておくと安心です。

妊活にいい食べ物【栄養素別】

まず最初に、妊活にいい食べ物を栄養素別で解説します。

妊娠しやすい体を作るために積極的に摂りたい栄養素を順番に見ていきましょう。

魚・肉・卵・乳製品・大豆製品に含まれるタンパク質

1つ目は「タンパク質」です。

タンパク質は血液や筋肉、ホルモン、酵素、免疫物質など体の主要な構成要素であり、「体を作る材料」となります。

タンパク質には筋肉量を増やす働きがあり、適度な筋肉がつくことで健康的に体重を増やして妊娠しやすい体づくりに役立ったり、基礎体温を上げて免疫力を高めたりする効果が期待できます。

十分なタンパク質が摂れていないと体調不良を招くだけでなく、妊娠しにくくなる可能性もあります。

タンパク質が含まれる食べ物

タンパク質を多く含む食品としては、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品の5つが代表的です。

これらの食品には良質なタンパク質が豊富に含まれているため、日々の食事にバランスよく取り入れましょう。

また、それぞれ含まれるアミノ酸の種類が異なるので、様々なタンパク質源を組み合わせれば効率よく摂取できます。

女性はタンパク質が不足しやすい

タンパク質の1日あたりの必要量は体重1kgにつき約1gとされています。

例えば体重40kgの女性なら、一日に約40gのタンパク質摂取が目安です。

しかし、肉や魚100gに含まれるタンパク質量はわずか20g程度です。40gのタンパク質を摂取するには、一日に合計200gほどの肉や魚を食べる必要があります。

タンパク質不足を防ぐためには、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品をこまめに摂り入れる工夫が大切です。

魚やきのこ類などのビタミンDを含む食べ物

2つ目は「ビタミンD」を含む食べ物です。

ビタミンDには卵巣の働きを高めて、子宮内膜の状態を良くしてくれる作用があるとされています。

実際、不妊治療中の女性にビタミンD不足の人が多く、ビタミンDを補うと着床までの期間が短縮されたという研究報告もあります。

日本人女性は紫外線対策や屋内で過ごす時間の増加により、慢性的にビタミンD不足の人も少なくありません。妊娠を目指すなら、意識してビタミンDを補給するようにしましょう。

ビタミンDが含まれる食べ物

ビタミンDを豊富に含む食材は以下の通りです。

上記の食品にはタンパク質も多く含まれているため、妊活中に積極的に摂取すると、一石二鳥の効果が期待できます。

日光に当たると体内でビタミンDが作られる

人間は、食事からだけでなく日光を浴びてビタミンDを作り出しています。

体内で生成されるビタミンDは、食事からの摂取が約2割、残りの約8割は紫外線を浴びると得られるとも言われます。

最近は自宅で過ごす時間が長い人も多いですが、適度に外に出て散歩するなど日光浴の時間を確保しましょう。

血糖値を緩やかに上昇させる炭水化物

3つ目は「炭水化物」です。

炭水化物は、体や脳を動かすためのエネルギー源としての働きがありますが、摂り過ぎには注意が必要です。

麺類や丼ものばかりの食事は、炭水化物の過剰摂取につながりやすくなります。

糖質を過剰に摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されると、女性ホルモンの分泌が悪くなり、卵巣機能の低下を招く恐れがあります。

血糖値の急上昇を防ぐためには、食事の際に「野菜やおかずを先に、炭水化物を後に」食べる順番を意識すると良いでしょう。

また、主食を精白米から玄米や雑穀米に置き換えるのもおすすめです。緩やかに血糖値を上昇させる炭水化物を選べば、ホルモンバランスの安定につながります。

BMIが低い方は油を摂取

4つ目は「油」です。

痩せすぎ体型も妊娠には不利に働くと言われています。特にBMIが18.5未満の痩せ型だと、無月経や生理不順の原因となる場合があります。

BMIが18.5未満の方は、体脂肪率を上げるために良質な油をしっかり摂りましょう。体脂肪が適正範囲まで増えると、女性ホルモンが安定して分泌されやすくなります。

ただし、摂れば良いといっても質の悪い油は禁物です。トランス脂肪酸などを含む加工油ではなく、オメガ3系やオメガ9系といった良質な油を積極的に摂る必要があります。

オメガ3系の油を多く含む食べ物

オメガ3系脂肪酸は、アマニ油やえごま油に多く含まれており、魚に含まれるEPAやDHAも同じ仲間の脂肪酸です。

オメガ3系の油には体内の炎症や痛みを和らげ、生理痛を軽減する効果が期待できます。

また、母体の健康維持の助けなど、生まれてくる胎児の成長にも関わるとされています。

妊活中の方は普段から意識して摂取するようにしましょう。

オメガ9系の油を多く含む食べ物

オメガ9系脂肪酸は主にアーモンド・クルミなどのナッツ類やオリーブオイルに含まれます。

この脂肪酸は、悪玉コレステロールを下げつつ善玉コレステロールを保つ働きがあり、生まれるれてくる子どもの成長ホルモン濃度が高まる傾向があるとされています。

また、クルミは男性の精子の状態を改善する効果も報告されているため、妊活中はパートナーと一緒におやつに取り入れるのも良いでしょう。

妊活中の方は葉酸を摂取しよう

将来赤ちゃんを授かるために、妊活中から摂取しておきたい栄養素として葉酸があります。

葉酸はビタミンB群の一種で、妊活中の女性にぜひ摂ってほしい大切な栄養素です。

ここからは葉酸が妊活中に必要な理由と、葉酸の効率的な摂取方法を紹介します。

葉酸が必要な理由

「葉酸を摂ると妊娠しやすくなる」と誤解している人もいるようですが、葉酸は妊娠後に赤ちゃんを健やかに育てるために必要な栄養素です。

妊娠すると胎児は急速に細胞分裂を繰り返して成長します。その際、DNAを複製するのに必要なのが葉酸です。

特に妊娠初期は胎児の神経管が形成される大切な時期ですが、この時期に母体の葉酸摂取量が不足していると「神経管閉鎖障害」のリスクが上がるとされています。

神経管閉鎖障害：胎児の発育過程で脳や脊髄のもととなる神経管が正常に閉じないと起こる先天性の障害

葉酸を効率的に摂取するコツ

葉酸は水溶性ビタミンで体外に排出されやすいため、こまめに摂取する必要があります。普段の食事でも葉酸を多く含む食品を意識しましょう。

葉酸が多く含まれている食材と、葉酸の100gあたりに含まれる量は以下の通りです。

食材	葉酸の量
茹でブロッコリー	12µg
茹で枝豆	120µg
茹でほうれん草	110µg
おくら	110µg
糸引き納豆	20µg
アボカド	84µg

厚生労働省は、妊娠を計画している女性に対し、通常の食事に加えて葉酸を1日＋400µg摂取するのをおすすめしています。

食事だけで十分に摂取するのは難しいため、必要に応じてサプリメントの活用も検討しましょう。

「どの葉酸サプリを選べば良いのか分からない」という方は、葉酸サプリおすすめを参考にしてください。

妊娠中の食べ物で禁止＆避けるべきもの

妊娠中には、胎児の発育や母体の健康に悪影響を及ぼす可能性がある食べ物に注意が必要です。

ここでは、妊娠したら避けるべき代表的な食品を紹介します。

なお、女性だけが我慢するのではなく、パートナーもできる限り協力して一緒に控えるようにすると良いでしょう。

生もの

1つ目は「生もの」です。

生肉や生の魚介類、生卵などには食中毒の原因となる細菌やウイルスが潜んでいる可能性があります。

妊娠中は免疫力が低下しており、これらに感染すると重症化しやすいだけでなく、胎盤を通じて胎児に影響が及ぶ恐れもあります。

流産や早産のリスクを高める感染症も知られているため、妊娠中に生ものを食べるのはやめましょう。

マーガリン

2つ目は「マーガリン」です。

マーガリンが含んでいるトランス脂肪酸は、卵巣機能に影響し、子宮内膜症や排卵障害などの生殖機能に関する病気にかかりやすいとされています。

普段の食事でもマーガリンやショートニングを多用した菓子パン・スナック菓子などは避け、油脂はバターやオリーブオイルなど自然由来のものを適量利用すると良いでしょう。

カフェイン

3つ目は「カフェイン」です。

コーヒーや栄養ドリンクなどカフェインを大量に含む飲み物を頻繁に摂取すると、体内のカルシウムやマグネシウムが尿とともに排出されやすくなります。

カルシウムとマグネシウムは妊娠した母体の健康維持だけでなく、胎児の骨や歯の発育にも欠かせない栄養素です。

せっかく摂取した栄養を無駄にしないためにも、カフェインを過剰に摂取するのは控えましょう。

大豆製品

4つ目は「大豆製品」です。

大豆製品はタンパク源として優秀ですが、過剰な摂取には注意が必要です。

大豆や豆乳などに含まれる「大豆イソフラボン」は女性ホルモンに似た作用を持つ物質です。

血中のイソフラボン濃度が高くなりすぎると、体が「エストロゲン過剰」とみなして排卵を抑制してしまう可能性があります。

食材	適正量
豆腐	4分の1丁
納豆	1パック
豆乳	1杯

なお、過剰摂取を避け、上記の1日の適正量を摂取する場合は問題ありません。

妊婦の食べ物に必要な栄養素

もし妊娠したら、妊活中以上に食べ物に気を配る必要があります。

ここでは、妊娠中に積極的に摂るべき栄養素を5つ紹介します。

タンパク質

1つ目は「タンパク質」です。

妊娠中に十分なタンパク質を摂取すると、赤ちゃんが良好に発達したり、手先の発達が早くなったりするとされています。

妊娠前の成人女性のタンパク質推奨量は1日あたり体重1kgにつき約1gとされていますが、妊娠中はさらに必要量が増加するのでプラスで摂取しなければいけません。

妊娠中のタンパク質推奨摂取量
妊娠中期	妊娠前＋10g
妊娠後期	妊娠前＋25g

これを実際に食品でまかなう例をまとめたものがこちらです。

1日あたりのタンパク質食品の目安の摂取量
妊娠中期以降	魚、卵、両手のひら1杯の肉など
妊娠後期	納豆1パック分をプラスする

また、肉や魚には鉄分、カルシウム、マグネシウム、ビタミンDやビタミンB6などの栄養も豊富に含まれています。

妊娠中は偏りなく様々なタンパク質食品をしっかり食べるようにしましょう。

鉄分

2つ目は「鉄分」です。

妊娠中は胎盤を通じて赤ちゃんに酸素や栄養を送り、普段よりも多くの血液が必要になるので、お母さんの体は貧血になりやすくなります。

そのため、全身に酸素を運ぶヘモグロビンの材料となる「鉄分」も非常に重要です。

また、鉄分は体内でホルモンを合成する際にも必要で、不足するとセロトニンやノルアドレナリン、メラトニンなどの感情に関係するホルモンが減少し、情緒不安定になりやすいです。

さらに、鉄分不足の母体で育った胎児は体内の鉄貯蔵が少ない状態で生まれてきます。

出生時の鉄欠乏は子どもの発達にも影響し、幼児期の認知発達の遅れや夜泣きやADHDのリスクが高まるので、妊娠中は十分な鉄分を摂るようにしましょう。

鉄分を多く含む食べ物

鉄分を多く含む食材は以下の通りです。

ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ると鉄の吸収率が高まるので、組み合わせも工夫してみましょう。

葉酸

3つ目は「葉酸」です。

葉酸は胎児の器官形成期にあたる妊娠初期だけでなく、胎児が大きく育っていく中期・後期や、産後の授乳期にも必要となる栄養素です。

妊活中から出産後まで、引き続き意識して葉酸を摂取するようにしましょう。

カルシウム

4つ目は「カルシウム」です。

カルシウムは胎児の骨や歯の発育をさせるだけでなく、筋肉や心臓を形成するのにも必要な栄養素です。

妊娠中にカルシウムが不足すると、胎児は母体の骨からカルシウムを奪って成長するため、母体は骨粗しょう症や歯のトラブルを起こしやすくなります。

将来のためにも、妊娠前以上にしっかりカルシウムを摂取しましょう。

カルシウムを多く含む食べ物

カルシウムを多く含む食べ物は以下の通りです。

なお、日本人女性の平均的なカルシウム摂取量は推奨量に届いていないとされるため、意識して毎日の食事に取り入れましょう。

ビタミンD

5つ目は「ビタミンD」です。

ビタミンDは、妊活中だけでなく妊娠中も引き続き大切です。

十分なビタミンDを確保すると、免疫力が高まり感染症にかかりづらくなったり、妊娠初期の流産を防いだりする効果が期待できます。胎児の骨の成長にも関わるため、妊娠中も積極的に摂取しましょう。

妊活中に控えるべき食べ物もある

妊娠が判明したら、胎児の健康を守るために、以下の食べ物は妊娠中は控えてください。

なお、女性だけでなくパートナーも可能な範囲で協力し、一緒に控えるようにできると理想的です。

お酒が赤ちゃんに及ぼすリスク

1つ目は「お酒」です。

妊娠中の女性が飲酒すると、アルコールがすぐ胎盤を通じて胎児に到達します。

胎児はアルコールを分解するのに時間がかかり、血中アルコール濃度の高い状態が長く続いてしまうと非常に危険です。

その結果、「胎児性アルコール症候群」という先天的な障害を引き起こすリスクが高まります。

妊娠したら「少しくらいなら…」と考えず、赤ちゃんのためにも飲酒は控えてください。

もし夫婦ともお酒が好きな場合は、この機会にパートナーも一緒に禁酒にチャレンジしてみるのもおすすめです。

妊娠中はカフェインレスが基本

2つ目は「カフェイン」です。

コーヒーやエナジードリンクなどのカフェイン飲料は、妊活中だけでなく妊娠中も控えたい飲み物です。

カフェインを過剰に摂取すると血管が収縮し胎盤への血流が悪くなり、胎児に栄養や酸素が行き届きにくくなるリスクがあります。

どうしてもカフェインを摂りたい場合は、1日200mgまでにしましょう。

カフェイン200ｍgの目安
紅茶	3.3杯分
コーヒー	1.7杯分

なお、妊娠中で紅茶やコーヒーの代わりにハーブティーを飲む方もいますが、一部のハーブティーに含まれているカモミールなどの成分は子宮の収縮を促してしまう作用があります。飲む際は、成分を確認するようにしましょう。

生ものは免疫力が低下

3つ目は「生もの」です。

妊婦の方は免疫力が低下しやすいので、食中毒などの感染症にかかりやすいです。

特に注意が必要なのが「トキソプラズマ」と「リステリア菌」です。

トキソプラズマ菌

トキソプラズマは生肉などにいる寄生虫で、妊娠中に初めて感染すると流産の危険性があります。

また、胎児が感染すると「水頭症(脳脊髄液の循環や吸収の異常によって脳室が拡大し、脳を圧迫する病気)」という脳の疾患などを発症する可能性もあります。

妊娠中は生ものはできるだけ避け、肉類を食べる際は中まで十分に加熱するようにしましょう。

リステリア菌

リステリア菌は、土壌や水など自然界に広く存在する細菌で、低温でも増殖する特徴があります。

しかし、妊娠中に感染すると胎盤を通して胎児に感染し、流産や早産、出生直後の赤ちゃんにトラブルを引き起こすリスクがあるので、注意してください。

また、ナチュラルチーズスモークサーモン、生ハムなどに含まれているリステリア菌は、食中毒になりやすいため、妊娠中の方はこれらを食べないようにしましょう。

妊活の食べ物におすすめの発酵食品や体温が上がる食べ物

発酵食品や体温が上がる食べ物も妊活中にいい食べ物の1つです。

妊活中の方は上記の食材を積極的に摂取してみてください。

妊活におすすめの食べ物に関するよくある質問

妊活によい食べ物【まとめ】

妊活中は、妊娠しやすい体を作るためにバランスの良い食生活を心がけてください。特にタンパク質やビタミンD、鉄分、葉酸などの栄養素を積極的に摂取してください。

また、アルコールやカフェイン、生肉・生魚など控えた方が良い食べ物や飲み物もあります。赤ちゃんと母体の健康を守るために、妊活中から食習慣に気を配らなければいけません。

なお、妊活には食事以外にも適度な運動や十分な睡眠、ストレスの軽減など健康的な生活習慣が大切です。総合的にコンディションを整え、赤ちゃんを迎える準備をしていきましょう。

「毎日が忙しく、栄養バランスを気遣う余裕がない」という方には妊活サプリの活用をおすすめします！

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