葉酸の多い食べ物ランキング！葉酸の多く含む食品・食事のコツを紹介

葉酸はビタミンB群に属する水溶性ビタミンで、妊活中や妊娠中の女性にとって特に大切な栄養素です。

また、赤血球の形成や胎児の正常な発育を助ける働きがあり、妊娠初期に十分な葉酸を摂取すれば胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らせます。

本記事では、葉酸が多い食べ物や、時期別の必要な葉酸の量、効果的な摂取方法などを紹介しているので、是非参考にしてください。

葉酸には食べ物に含まれる「天然葉酸」とサプリに含まれる「合成葉酸」があり、このうち天然葉酸は加熱や保存の過程で50％以上が壊れてしまうこともあります。

また、毎日十分な量を摂るには手間もお金もかかるので、コスパ・タイパを重視するならサプリを有効活用しましょう！

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妊活中・妊娠初期に必要な葉酸量とは

日本人成人(18歳以上)の葉酸の摂取量は、男女とも1日あたり240µg(マイクログラム)と定められています。

しかし、妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性には、この倍以上である480～640µgもの葉酸が胎児の発育に必要です。

妊娠前から妊娠3ヶ月頃までは、通常の食事に加えて、サプリメント等からプラス400µg(合計で約640µg)を摂取するよう厚生労働省が推奨しています。

妊娠初期を過ぎた妊娠中期～後期でも通常より多めの葉酸(1日あたり480µg程度)の摂取が推奨されており、授乳中も赤ちゃんに葉酸を届けるため、普段以上の摂取量が必要になります。(※具体的な数値は後述)

【葉酸の多い食べ物】食品別に解説

葉酸は様々な食べ物から摂取できますが、特に葉酸が多く含まれている食材として挙げられるのは、焼き海苔やレバー、枝豆、きな粉などです。

食品	1回に食べる量(葉酸量)
焼きのり(あまのり)	おにぎり用1枚 (28µg)
味付けのり(あまのり)	6枚(16µg)
レバー(牛)	串焼き1本(400µg)
レバー(鶏)	串焼き1本(520µg)
レバー(豚)	串焼き1本(320µg)
乾燥わかめ	味噌汁1人前(5µg)
うなぎの肝	串焼き1本(114µg)
生うに	軍艦1つ(36µg)
ブロッコリー(油いため)	1人前(100µg)
冷凍枝豆	1人前(80µg)

また、葉酸は日々摂取が必要な栄養素なので、野菜・果物・豆類・乳製品・肉類・魚介類・海藻類・きのこ・穀物など、幅広い食材をバランスよく組み合わせて少しずつ取り入れる必要があります。

ここからは、食品の種類別に、葉酸を多く含む食べ物を紹介していきます。

葉酸が多い野菜

1つ目は「野菜」です。

葉酸といえばまずは野菜です。特にほうれん草やブロッコリー、小松菜など緑の色が濃い葉物野菜には葉酸が豊富に含まれています。

葉酸の多く含まれている野菜	1回に食べる量(葉酸量)
ブロッコリー(ゆで)	約80g(茹でた小房数個)
ほうれん草(ゆで)	約60g(葉2株程度)
菜の花(ゆで)	約50～60g(1/2束程度)
小松菜(ゆで)	約70g(茹で/炒め後)
枝豆(ゆで)	30サヤ(約40g)
芽キャベツ(ゆで)	約50g(5～7個程度)
アスパラガス(ゆで)	約60g(太め2～3本)

例えば、茹でほうれん草約200g(1束)には、約220µgもの葉酸が含まれています。

なお、葉酸は熱に弱く水に溶けやい性質があるので、野菜を加熱調理すると葉酸量が減少しがちです。茹ですぎを避けるなど、調理方法を工夫して葉酸の損失を防ぎましょう。

葉酸が多い果物

2つ目は「果物」です。

果物にも葉酸を含むものがあります。中でも葉酸が多い果物として知られるのが、いちごやアボカドなどです。

葉酸の多く含まれている果物	1回に食べる量(葉酸量)
いちご	約70g(中粒7〜8個)
マンゴー	約100g(1/2個)
アボカド	約70 g(1/2個)
さくらんぼ	約60g(10〜12粒)
グリーンキウイ	約90g(1個)
バナナ	約80g(1本)

特にアボカド1個(約170g)には約140µg、マンゴー1個(約150g)には約130µgの葉酸が含まれており、果物類ではトップクラスの含有量です。

ただし、果物は糖質も多く含んでいるため、葉酸が摂れるからといって一度に大量に食べるのは控えましょう。適量を守りつつ、毎日の食事や間食に上手に取り入れるのがおすすめです。

葉酸が多い豆

3つ目は「豆」です。

大豆やあずきなどの豆類にも葉酸が多く含まれます。特に大豆を使った食品である、きな粉や納豆は手軽に葉酸を摂取できる食べ物として知られています。

葉酸の多く含まれている豆	1回に食べる量(葉酸量)
きな粉	約10〜20g(大さじ2〜3杯)
納豆	約45g(1パック)

納豆には1パック(約40g)に約50µg、きな粉も大さじ1杯で約17µgの葉酸が取れるため、牛乳やヨーグルトに混ぜたり、料理の仕上げに振りかけたりして活用すると簡単です。

そのほか、乾燥豆を茹でたひよこ豆やいんげん豆、レンズ豆なども葉酸を豊富に含みます。豆類は食物繊維やカルシウムも多く含むため、葉酸とあわせて摂れる点でも優秀な食材です。

葉酸が多い乳製品

4つ目は「乳製品」です。

乳製品にも少量ですが葉酸が含まれています。例えばカマンベールチーズには一切れ(約15g)あたりに約5～9µg程度の葉酸が含まれます。

葉酸の多く含まれている乳製品	1回に食べる量(葉酸量)
ブルーチーズ (ナチュラルチーズ)	約30g(スライス2〜3枚)
カマンベールチーズ (ナチュラルチーズ)	約30g(小カット1個)
プロセスチーズ	約20g(スライス1枚)
無脂肪ヨーグルト	約100g(小カップ1個)

ただし、ナチュラルチーズは製造過程で加熱殺菌をしていないため、リステリア菌などによる食中毒のリスクがあります。

妊娠中は免疫が低下し食中毒にかかりやすいので、ナチュラルチーズなどでなく、加熱処理済みのプロセスチーズやよく火を通したピザ・グラタン等でチーズを食べるようにしましょう。

葉酸が多い肉類・卵

5つ目は「肉類・卵」です。

肉類や卵にも葉酸は含まれています。鶏卵は1個あたり約30µgの葉酸を含みますが、この葉酸は主に卵黄に含まれており、卵白にはほとんど含まれません。

葉酸の多く含まれている肉類・卵	1回に食べる量(葉酸量)
鶏レバー	約40g(串焼き1本)
牛レバー	約40g(串焼き1本)
豚レバー	約40g(串焼き1本)
牛肩肉	約80g(ステーキ小1枚)
ゆで卵	約50g(卵1個)

肉類の中では、鶏レバーなら串焼き1本分(約40g)で約520µg、牛レバーで約400µg、豚レバーでも約320µgもの葉酸が含まれており、少量で一日分以上の葉酸を摂取できます。

さらに、赤身部分にも少量ながら葉酸が含まれています。例えば、例えば牛もも肉のステーキ1人前(約100g)で約50µg前後の葉酸が摂れます。

葉酸が多い魚介類

6つ目は「魚介類」です。

魚介類にも葉酸を含むものがいくつかあります。代表的なのは、ウニやイクラなどの魚卵類や魚の肝などです。また、あさりなどの貝類からも摂取できます。

葉酸の多く含まれている魚介類	1回に食べる量(葉酸量)
うに(生)	軍艦1貫(約10g)
いくら(生)	軍艦1貫(約10g)
ほたて(生)	約80g(2〜3個)
しじみ(生)	約40g(殻付き数十個)

含有量の例を挙げると、生うに100gあたり約360µg、生イクラ100gで約100µgの葉酸が摂れます。また、ホタテ100gあたり約87µg、しじみ100gで約30～40µg程度の葉酸があり、魚介類としては比較的豊富な部類です。

これらの魚介類は日常的に大量に食べる食品ではありませんが、料理に少し取り入れるだけでも葉酸補給に役立ちます。

例えば、味噌汁にあさりやしじみを入れる、焼き魚と一緒にレバーを調理するなどして、海の幸を取り入れてみましょう。

葉酸が多い海藻類

7つ目は「海藻類」です。

海藻類からも葉酸は摂取されています。特に海苔やわかめは葉酸を含む海藻として知られ、日々の食事に取り入れやすいでしょう。

葉酸の多く含まれている海藻類	1回に食べる量(葉酸量)
わかめ(生)	約30g(味噌汁1杯分)
焼き海苔	約5g(おにぎり2個分)

海藻類は乾燥状態での葉酸含有量が非常に高い点が特徴です。焼き海苔では100gあたり約1900µgという突出した数値が報告されていますが、一度に100gも食べるのは現実的ではありません。

とはいえ、海苔はふりかけ代わりにご飯に乗せたり、わかめはサラダや汁物に加えたりと、少量ずつでも毎日のように摂れば葉酸摂取に役立ちますよ！

葉酸が多いきのこ

8つ目は「きのこ」です。

きのこ類にも葉酸を含むものがあります。舞茸やエリンギ、なめこ、椎茸、ひらたけなど、様々なきのこに葉酸が含まれており、脇役ながら植字の葉酸量アップに貢献してくれます。

葉酸の多く含まれているきのこ	1回に食べる量(葉酸量)
乾燥しいたけ(ゆで)	約20g(戻す前で数枚)
まいたけ(油炒め)	約50g(1人前)

特に、乾燥させたきのこは生のきのこより葉酸濃度が高まる傾向があります。

例えば、生のしいたけをゆでた場合、1個あたりの葉酸量は約3µgですが、乾燥しいたけを戻してゆでた場合は1個あたり約7µgと、2倍以上の差があるのです。

葉酸が多い穀物

9つ目は「穀物」です。

主食となる穀物にも、わずかながら葉酸を含むものがあります。例えば、キヌアやアマランサスはスーパーフードとして知られており、葉酸の含有量も比較的多く、健康志向の方に注目されています。

葉酸の多く含まれている穀物	1回に食べる量(葉酸量)
キヌア(玄穀)	約50g(ご飯1/3杯程度)
玄米(炊飯後)	約150g(茶碗1杯)

含有量の目安としては、キヌア(乾燥状態)大さじ1杯(約8g)で約29µg、炊いた玄米ご飯1膳(約150g)で約15µgの葉酸が摂取できます。

調理も簡単で、白米を炊く際に雑穀ミックスやキヌアを一緒に炊き込むだけで葉酸摂取量を底上げできます。

普段の主食を玄米や胚芽米に置き換えたり、パンも全粒粉パンを選んだりなど工夫すれば、葉酸だけでなくビタミン・ミネラル全般の摂取量アップにもつながりますよ！

葉酸が多い食べ物ランキング

ここでは葉酸の多い食べ物のランキングを紹介します。

順位	食品名	葉酸量(µg)	主な特徴・ポイント
1位	鶏レバー	約1,300µg	圧倒的に多く、少量で1日分を超える。過剰摂取には注意。
2位	牛レバー	約1,000µg	鉄分も多く貧血対策に◎。加熱で栄養が減りやすい点に注意。
3位	豚レバー	約810µg	ビタミンB群も豊富で、女性におすすめ。
4位	乾燥しいたけ	約240µg	干すことで葉酸とビタミンDが濃縮。出汁にも利用できる。
5位	枝豆(ゆで)	約260µg	妊活・妊婦向けの代表食材。タンパク質も豊富。
6位	モロヘイヤ	約250µg	葉酸とβカロテンの両方を多く含む緑黄色野菜。
7位	パセリ	約220µg	香味野菜の中で群を抜いて多い。少量でも効果的。
8位	ほうれん草（ゆで）	約110µg	食卓で摂りやすい葉酸源。加熱しすぎに注意。
9位	菜の花	約150µg	春の旬野菜。鉄・カルシウムも同時に摂れる。
10位	ブロッコリー(ゆで)	約120µg	妊活中に推奨される代表的な野菜。
11位	芽キャベツ	約180µg	小型でも栄養価が高く、葉酸・ビタミンCともに豊富。
12位	アスパラガス	約180µg	葉酸の語源(folium＝葉)となった食材。
13位	そら豆	約120µg	食物繊維も多く、腹持ちが良い。
14位	納豆	約120µg	発酵食品として吸収率が高く、毎日摂りやすい。
15位	キヌア(乾燥)	約190µg	穀物の中ではトップクラス。完全栄養食とされる。
16位	アボカド	約80µg	良質な脂質と葉酸が同時に摂れる果物。
17位	いちご	約90µg	ビタミンCと葉酸の両方が豊富でデザートにも◎。
18位	玄米(炊飯後)	約27µg	主食から自然に摂れる。精白米より葉酸が多い。
19位	焼きのり	約190µg	ごく少量でも多く摂れる。おにぎりや汁物に便利。
20位	小松菜(ゆで)	約70µg	鉄とカルシウムが豊富で貧血予防にも効果的。

レバー類は葉酸量が圧倒的ですが、ビタミンA過剰のリスクがあるため、週1回・30g程度が目安です。

これらを毎日の食生活に取り入れると、食材費も調理の手間もかかります。加えて、食べ物に含まれる葉酸の半分程度は吸収できないと言われています。

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葉酸を多く含む食品・食材の調理法やレシピ

葉酸を多く含む食材をせっかく食べても、調理の過程で葉酸が失われてしまったら意味がありません。

葉酸は水に溶けやすい性質があるため、調理法を工夫してできるだけ葉酸の損失を防ぐ必要があります。

ここでは、葉酸を効率良く摂取するための上記のポイントを紹介します。

生で食べる

1つ目は「生で食べる」です。

葉酸を損なわないでに摂取するには、食材を加熱せず生のまま食べるのが最も効果的です。

葉酸を多く含んでいて、生で食べられる食べ物は、サラダほうれん草や生食用のわかめ、アボカド、いちごなどのフルーツ類などです。

例えば、サラダにほうれん草の生葉やアボカドを加えたり、ヨーグルトに刻んだいちごやきな粉をトッピングしたりすると、簡単に葉酸を補給できます。

ただし、妊娠中は生で食べない方が良い食材もあります。特に生肉は寄生虫による感染症のリスクがあるので、生の刺身肉やレアのステーキなどは避けましょう。

炒め物や蒸し料理で食べる

2つ目は「炒め物や蒸し料理で食べる」です。

蒸し料理はお湯ではなく蒸気で加熱するため、水に溶けやすい葉酸が流出しにくく、栄養を逃しにくい調理法です。また、炒め物でも強火でサッと短時間で火を通せば、茹でるより葉酸の損失を抑えられます。

例えば、ブロッコリーや芽キャベツは下茹でせず蒸し器や電子レンジで温めてサラダにしたり、ほうれん草やきのこ類は油でさっと炒めてナムルやソテーにしたりすると、葉酸を効率よく摂れます。

なお、耐熱容器に食材と少量の酒や水、みりんを入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジで数分加熱するだけで、簡単に蒸し料理が作れますよ！

スープにして食べる

3つ目は「スープにして食べる」です。

葉酸は水に溶け出しやすい性質を持つため、スープや汁物にして汁ごと飲み干せば、溶け出した葉酸も余さずに摂取できます。

また、葉物野菜もスープにすればかさが減って一度にたくさんの量を美味しく食べられます。

ほうれん草や小松菜のスープ、あさりとわかめの味噌汁など、葉酸を含む食材をたっぷり入れた食材を汁物をメニューに取り組んでみましょう。

葉酸と一緒に摂るべき5つの栄養素

葉酸の吸収や働きをサポートしてくれる栄養素も一緒に摂ると、相乗効果が期待できるでしょう。

特に以下の5つの栄養素は葉酸と一緒に意識して摂りたいものです。

栄養素	相乗効果	主な食材
ビタミンB12	葉酸の働きを活性化	しじみ・あさり・いわし
ビタミンB6	葉酸の働きを活性化	マグロ・豚ヒレ・バナナ
ビタミンC	葉酸を吸収しやすくする	パプリカ・キャベツ・キウイフルーツ
亜鉛	葉酸を吸収しやすくする	牡蠣・牛肩ロース・カシューナッツ
鉄分	葉酸が鉄分を吸収しやすくする	豚レバー・あさり・牛もも肉

葉酸を効率良く摂るためには、色々な食材を組み合わせて食べるようにしましょう。

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葉酸を多く含む食品は妊婦なら追加で摂取が必要

葉酸の1日あたりの推奨摂取量は、18歳以上で男女問わず240µgとされています。

時期	摂取量
成人	240µg
妊活中・妊娠初期	640µg
妊娠中期・妊娠後期	480µg
授乳中	340µg

妊娠を予定している方や妊娠中の女性は、胎児の成長を支えるために通常の2倍以上の摂取が必要です。

しかし、食事だけで十分な量を摂るのは難しく、実際に20～30代女性の平均摂取量は約220µgと不足気味です。

ここからは時期別の葉酸摂取量をそれぞれ詳しく解説していきます。

妊活・妊娠中

妊活中および妊娠中の女性は、通常よりも多くの葉酸を摂取しなければいけません。

前述の通り、妊娠初期までの推奨量は1日640µgで、妊娠中期以降も1日480µg程度と、一般成人の2倍前後もの葉酸が求められます。

胎児の細胞分裂が盛んな妊娠初期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの神経管閉鎖障害など先天異常のリスクが高まるため、妊娠を計画した時点から意識して葉酸を多めに摂る必要があります。

神経管閉鎖障害：胎児の発育過程で脳や脊髄のもととなる神経管が正常に閉じないことで起こる先天性の障害

しかし、食事だけでこの必要量を毎日満たすのは容易ではありません。妊娠が判明してから補おうとしても限界があるため、妊活中から葉酸サプリを活用して不足分を補うことが推奨されています。

授乳中

出産後に母乳で赤ちゃんを育てる授乳期の女性も、葉酸の追加摂取が推奨されます。授乳中の1日あたりの葉酸推奨量は340µgで、通常時より約100µg多く摂るよう定められています。

これは授乳によってお母さんの体から葉酸が赤ちゃんへと移行するためで、母体と乳児の両方に十分な葉酸を行き渡らせる必要があるからです。

葉酸は赤ちゃんの発育や健康維持にも欠かせない栄養素で、新生児は母乳からしか栄養を摂取できません。

赤ちゃんに届く葉酸量が不足しないためにも、授乳期間中も、妊娠中と同様にバランスの良い食生活と必要に応じたサプリメントの活用で、栄養素をしっかり補給しましょう。

おすすめの葉酸サプリについては、葉酸サプリおすすめを参考にしてください。

葉酸の多い食べ物は上限量・過剰摂取リスクに注意

食品に含まれる天然の葉酸は吸収率が高くなく、余分な量は尿で排出されるため、通常の食事で摂り過ぎても健康被害の心配はありません。

なお、サプリに含まれる合成葉酸は吸収率が高く、摂り過ぎに注意が必要です。成人の上限は1日900～1000µgとされています。

さらに、葉酸の過剰摂取は亜鉛不足やビタミンB12欠乏の発見遅れを招く恐れがあるため、サプリは用量を守って摂取しましょう。

葉酸が含まれる食べ物に関するよくある質問

葉酸の多い食べ物【まとめ】

ここまで葉酸の多い食べ物や、調理方法などを解説してきました。葉酸は、妊娠を目指す女性や妊娠中の方にとって欠かせない栄養素です。

普段からバランスの良い食事を心がけ、葉酸を多く含む緑黄色野菜や果物、豆類などを積極的に取り入れましょう。

食事での葉酸摂取が難しいという方は、サプリメントの活用も視野に入れてください。厚生労働省の推奨通り、妊活中～妊娠初期には葉酸サプリで追加補給することが重要です。

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